Tek Kol Dambıl Row nasıl yapılır
- Bir dizini ve elini banka koy, dengen için diğer ayağını geniş aç.
- Dambılı dümdüz aşağı sarkıt, kolun omzundan gevşekçe sarksın.
- Dirseğini geriye sürerek ağırlığı alt kaburgalarına ya da kalçana doğru çek.
- Kolunu yavaşça düz aşağı indir – aynı tarafta tekrarla.
- Taraf değiştir ve dengeli bir çalışma için row'u tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Bir dizini ve aynı taraftaki elini düz bir banka yerleştir, diğer ayağını geniş bir şekilde yere bas.
- Dambılı boşta kalan elinle tut ve kolun omzunun hemen altında dümdüz aşağı sarksın.
- Omurganı nötr tut, kalçalarını yere paralel sabitle ve omzun hafifçe aşağı uzansın.
- Dirseğini geriye çekerek dambılı alt kaburgalarına ya da kalçana doğru kaldır.
- Hareketin en üstünde kürek kemiğin geriye ve aşağıya doğru hareket ederken üst gövdeni sabit tut.
- Kolun tamamen uzanana ve omzun en altta hafifçe öne uzanana kadar dambılı indir.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra banktaki destek tarafını değiştirip aynısını tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Dambılı göğsüne doğru çekmek
- Üstte omzu silkmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Ağırlığı alttan aniden koparmak
Form ipuçları
- Kalçana doğru çek
- Kalça dönmesin
- Omzun aşağı uzansın
- Dirseğini geriye çek
- Boştaki ayağını sağlam bas
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Dambıl Row | Öne Eğik Barbell Row | Oturarak Makine Row | Dar Kavrama Oturarak Kablo Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | kolay | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | düşük | yüksek | — | düşük |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Düz Bench | Halter | Oturarak Çekiş Makinesi | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Tek Kol Meadows Row Daha zor
- Öne Eğik Barbell Row Daha zor
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Row Daha kolay
- Front Lever Kaldırış Daha zor
Makine
- Dar Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
- Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Row Aynı seviye
- Kettlebell Gorilla Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Makine Row
- Daha kolay Göğüs Destekli Dambıl Row
- Bu egzersiz Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Çift Dambıl Row
- Daha zor Değişimli Dambıl Pendlay Row
Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Dambıl Row ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Üst Sırt 7/10, Arka Omuz 4/10.
Tek Kol Dambıl Row hangi eklemleri yükler?
Bel: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Tek Kol Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Tek Kol Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Dambıl Row yerine ne yapılır?
Halter: Tek Kol Meadows Row, Öne Eğik Barbell Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row, Front Lever Kaldırış. Makine: Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row.
Tek Kol Dambıl Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Dambıl Row (Başlangıç), Oturarak Makine Row (Başlangıç).
Tek Kol Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?
Çift Dambıl Row (Başlangıç), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).
