ワンハンドダンベルロウのやり方
- 片膝と片手をベンチに置き、反対の足は広めに開いて床につきます。
- 肩から腕の力を抜き、ダンベルをまっすぐ垂らします。
- 肘を後ろへ引き、ダンベルを下部の肋骨か腰のあたりへ引き上げます。
- 腕を伸ばしてゆっくり下ろし、同じ側で繰り返します。
- 反対側に替え、同じ回数だけ行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- 片膝と同じ側の手をフラットベンチに置き、反対の足は広めに開いて床につきます。
- 空いた手でダンベルを持ち、腕を肩の真下にまっすぐ垂らします。
- 背骨をニュートラルに保ち、骨盤を床と平行にし、肩甲骨を軽く開きます。
- 肘を後ろへ引き、ダンベルを肋骨の下部から腰のあたりへ引き上げます。
- 上体を動かさず、トップポジションで肩甲骨を後ろ下方へ引き寄せます。
- 腕が伸び切り、ボトムポジションで肩甲骨が開くまでダンベルを下ろします。
- 片側の全レップを終えたら、ベンチに着く手足を替えて反対側も行います。
よくある間違い
- 上体をひねって引き切る
- ダンベルを胸へ引く
- トップポジションで肩をすくめる
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動で引き上げ始める
フォームのコツ
- 腰に向けて引く
- 骨盤を床と平行に保つ
- ボトムで肩甲骨を開く
- 肘を後ろへ引く
- 支える足でしっかり踏ん張る
似た種目との比較
| ワンハンドダンベルロウ | バーベルベントオーバーロウ | シーテッドマシンロウ | シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ） | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 低め | 高め | — | 低め |
| 肩 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、フラットベンチ | バーベル | シーテッドロウマシン | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- メドウズロウ 難しめ
- バーベルベントオーバーロウ 難しめ
器具なし
- インバーテッドロウ 易しめ
- フロントレバーレイズ 難しめ
マシン
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルロウ 同レベル
- ケトルベルゴリラロウ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドマシンロウ
- 易しめ チェストサポートダンベルロウ
- この種目 ワンハンドダンベルロウ
- 難しめ ダンベルベントオーバーロウ（両手）
- 難しめ オルタネイトダンベルペンドレイロウ
まだ難しい場合は、チェストサポートダンベルロウから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドダンベルロウで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、背中上部 7/10、三角筋後部 4/10。
ワンハンドダンベルロウはどの関節に負荷がかかる？
腰：低め、肩：低め、肘：低め。
ワンハンドダンベルロウはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ワンハンドダンベルロウは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ワンハンドダンベルロウの代わりになる種目は？
バーベル：メドウズロウ、バーベルベントオーバーロウ。器具なし：インバーテッドロウ、フロントレバーレイズ。マシン：シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）。ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ、ケトルベルゴリラロウ。
ワンハンドダンベルロウより易しい種目は？
チェストサポートダンベルロウ (初心者)、シーテッドマシンロウ (初心者)。
ワンハンドダンベルロウより難しい種目は？
ダンベルベントオーバーロウ（両手） (初心者)、オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)。
