Wie machst du Einarmiges Kurzhantelrudern?
- Stütz Knie und Hand auf eine Bank, den freien Fuß breit für die Balance.
- Lass die Kurzhantel gerade hängen, der Arm locker aus der Schulter.
- Zieh das Gewicht zu den unteren Rippen oder zur Hüfte und führ den Ellbogen nach hinten.
- Streck den Arm langsam wieder nach unten und mach alle Wiederholungen auf einer Seite.
- Wechsle die Seite und wiederhole das Rudern für ein ausgeglichenes Training.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stütz ein Knie und die gleichseitige Hand auf eine flache Bank und stell den anderen Fuß breit auf.
- Halte die Kurzhantel in der freien Hand, der Arm hängt gerade unter der Schulter.
- Halte die Wirbelsäule neutral, richte die Hüfte parallel zum Boden aus und lass die Schulter leicht nach unten sinken.
- Zieh die Kurzhantel zu den unteren Rippen oder zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach hinten führst.
- Halte den Oberkörper ruhig, während sich das Schulterblatt oben nach hinten und unten bewegt.
- Senk die Kurzhantel ab, bis der Arm vollständig gestreckt ist und die Schulter unten leicht mitgeht.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Stützseite auf der Bank und wiederhole.
Häufige Fehler
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Kurzhantel wird zur Brust gezogen
- Hochziehen der Schulter am oberen Punkt
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Das Gewicht ruckartig aus der unteren Position reißen
Technik-Tipps
- In Richtung Hüfte ziehen
- Hüfte nicht aufdrehen
- Schulter unten mitgehen lassen
- Ellbogen nach hinten führen
- Freien Fuß fest aufstellen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Einarmiges Kurzhantelrudern | Langhantelrudern vorgebeugt | Rudern an der Maschine sitzend | Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | leicht | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | gering | hoch | — | gering |
| Schulter | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel | Rudermaschine | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Meadows-Rudern Schwerer
- Langhantelrudern vorgebeugt Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Umgekehrtes Rudern Leichter
- Front-Lever-Raise Schwerer
Maschine
Kettlebell
- Einarmiges Kettlebell-Rudern Gleiches Niveau
- Kettlebell-Gorilla-Rudern Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rudern an der Maschine sitzend
- Leichter Brustgestütztes Rudern
- Diese Übung Einarmiges Kurzhantelrudern
- Schwerer Beidarmiges Kurzhantelrudern
- Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern
Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Rudern an.
Kurz beantwortet
Einarmiges Kurzhantelrudern: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Oberer Rücken 7/10, Hintere Schultern 4/10.
Einarmiges Kurzhantelrudern: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.
Einarmiges Kurzhantelrudern: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Einarmiges Kurzhantelrudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Kurzhantelrudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Meadows-Rudern, Langhantelrudern vorgebeugt. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern, Front-Lever-Raise. Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern.
Einarmiges Kurzhantelrudern: Welche Variante ist leichter?
Brustgestütztes Rudern (Anfänger), Rudern an der Maschine sitzend (Anfänger).
Einarmiges Kurzhantelrudern: Welche Variante ist schwerer?
Beidarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe).
