Pompes avec rotation et haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes avec rotation et haltère

Place-toi en planche bras tendus, une main sur un haltère posé au sol.
Fais une pompe, puis pivote en gainage latéral en levant l'haltère vers le plafond.
Pivote pour revenir face au sol, repose l'haltère et recommence.

Technique complète — 7 étapes

Place-toi en planche bras tendus, une main à plat au sol et l'autre sur un haltère, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde la nuque neutre, le regard légèrement vers l'avant.
Fléchis les coudes et descends le corps d'un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
Remonte en poussant, puis transfère le poids sur la main libre et tourne le corps pour te retrouver de profil.
Lève l'haltère jusqu'à ce que le bras soit tendu et vertical au-dessus de l'épaule, en gardant les hanches hautes.
Pivote pour revenir face au sol et repose l'haltère sous l'épaule avant la pompe suivante.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous les épaules
S'arrêter avant la pleine amplitude
Hanches qui s'abaissent pendant la rotation
Laisser l'haltère s'éloigner de l'épaule
Effectuer la rotation trop rapidement et sans contrôle

Conseils de technique

Le corps bouge comme un seul bloc
Tourne tout le corps
Hanches toujours hautes
Bras vertical en haut

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes assistées à l'élastique Débutant
Plus facile Pompes en cercle 65 % du poids du corps
Cet exercice Pompes avec rotation et haltère Intermédiaire
Plus difficile Pompes avec rotation au TRX 78 % du poids du corps
Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes en cercle.

Réponses rapides

Pompes avec rotation et haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 8/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Obliques 6/10, Épaules latérales 5/10, Dentelé antérieur 5/10.

Pompes avec rotation et haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–16 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes avec rotation et haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pompes avec rotation alternée, Pompes avec poussée du dentelé. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball.