Cómo hacer Flexión con mancuerna y rotación
- Colócate en plancha alta con una mano sujetando una mancuerna en el suelo.
- Haz una flexión y gira a plancha lateral, elevando la mancuerna hacia el techo.
- Gira de vuelta, apoya la mancuerna en el suelo y repite.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en plancha alta con una mano apoyada en el suelo y la otra sujetando una mancuerna, con las manos un poco más anchas que los hombros.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco hacia delante.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Vuelve a empujar hacia arriba, desplaza el peso sobre la mano libre y gira el cuerpo hasta quedar de lado.
- Eleva la mancuerna hasta que el brazo quede recto y vertical sobre el hombro, con las caderas elevadas.
- Gira de vuelta y apoya la mancuerna en el suelo bajo el hombro antes de la siguiente flexión.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Profundidad insuficiente
- Dejar caer las caderas durante la rotación
- Mancuerna que se aleja del hombro
- Hacer la rotación deprisa y sin control
Claves de técnica
- El cuerpo se mueve en bloque
- Gira todo el cuerpo
- Caderas siempre arriba
- Brazo vertical arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Flexión con rotación lateral Más fácil
- Flexión con protracción escapular Más fácil
Pesa rusa
- Flexión cruzada con pesa rusa Más fácil
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Más fácil
- Flexión con déficit sobre discos Más fácil
Balón medicinal
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión asistida con banda elástica
- Más fácil Flexión de brazos alrededor de los pies
- Este ejercicio Flexión con mancuerna y rotación
- Más difícil Flexión con rotación en TRX
- Más difícil Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de brazos alrededor de los pies.
Respuestas rápidas
Flexión con mancuerna y rotación: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 8/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Oblicuos 6/10, Deltoides laterales 5/10, Serrato anterior 5/10.
Flexión con mancuerna y rotación: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión con mancuerna y rotación: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Flexión con rotación lateral, Flexión con protracción escapular. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal.
Flexión con mancuerna y rotación: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de brazos alrededor de los pies (65 % del peso corporal), Flexión asistida con banda elástica (Principiante).
Flexión con mancuerna y rotación: ¿qué versión es más difícil?
Flexión con rotación en TRX (78 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).
