Come eseguire Piegamenti con rotazione e manubrio
- Parti in plank a braccia tese, con una mano che impugna un manubrio a terra.
- Esegui un piegamento, poi ruota in plank laterale sollevando il manubrio verso il soffitto.
- Ruota indietro, appoggia il manubrio a terra e ripeti.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Parti in plank a braccia tese, una mano appoggiata a terra e l'altra che impugna un manubrio, con le mani poco più larghe delle spalle.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro, con lo sguardo leggermente avanti.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
- Spingi per risalire, poi sposta il peso sulla mano libera e ruota il corpo lateralmente.
- Solleva il manubrio finché il braccio non è disteso e verticale sopra la spalla, tenendo il bacino sollevato.
- Ruota indietro e appoggia il manubrio a terra sotto la spalla prima del piegamento successivo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Fermarsi prima della massima profondità
- Abbassare il bacino durante la rotazione
- Manubrio che si allontana dalla spalla
- Eseguire la rotazione troppo velocemente e senza controllo
Consigli tecnici
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Ruota tutto il corpo
- Fianchi sempre ben alti
- Braccio verticale in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Push-up con rotazione Più facile
- Push-up plus Più facile
Kettlebell
- Piegamenti alternati con kettlebell Più facile
Dischi
- Piegamenti zavorrati Più facile
- Piegamenti in deficit Più facile
Palla medica
- Chest press con palla medica da sdraiato Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti assistiti con elastico
- Più facile Piegamenti a orologio
- Questo esercizio Piegamenti con rotazione e manubrio
- Più difficile Piegamenti al TRX con rotazione alternata
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti a orologio.
Risposte rapide
Piegamenti con rotazione e manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Obliqui 6/10, Spalle laterali 5/10, Dentato anteriore 5/10.
Piegamenti con rotazione e manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti con rotazione e manubrio: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Push-up con rotazione, Push-up plus. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato.
Piegamenti con rotazione e manubrio: qual è una versione più facile?
Piegamenti a orologio (65% del peso corporeo), Piegamenti assistiti con elastico (Principiante).
Piegamenti con rotazione e manubrio: qual è una versione più difficile?
Piegamenti al TRX con rotazione alternata (78% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
