Wie machst du Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel?
- Geh in den hohen Stütz, eine Hand greift eine Kurzhantel am Boden.
- Mach einen Liegestütz, dreh dich dann in den Seitstütz und heb die Kurzhantel zur Decke.
- Dreh dich zurück, stell die Kurzhantel ab und wiederhole.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Geh in den hohen Stütz, eine Hand flach auf dem Boden und die andere an einer Kurzhantel, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
- Spann den Bauch und das Gesäß an und halte den Nacken neutral, den Blick leicht nach vorn.
- Beug die Ellbogen und senk den Körper als Einheit ab, bis die Brust fast den Boden erreicht.
- Drück dich wieder hoch, verlagere dann das Gewicht auf die freie Hand und dreh den Körper zur Seite.
- Heb die Kurzhantel, bis der Arm gestreckt und senkrecht über der Schulter steht, und halte die Hüfte oben.
- Dreh dich zurück und stell die Kurzhantel unter der Schulter auf dem Boden ab, bevor der nächste Liegestütz beginnt.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle die Seite.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt durch
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Hüfte sinkt bei der Rotation ab
- Kurzhantel wandert von der Schulter weg
- Zu hastig und unkontrolliert drehen
Technik-Tipps
- Körper bewegt sich als Einheit
- Den ganzen Körper drehen
- Hüfte ganz oben halten
- Arm oben senkrecht
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit Rotation Leichter
- Liegestütz Plus Leichter
Kettlebell
- Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel Leichter
Hantelscheiben
- Liegestütz mit Gewichtsscheibe Leichter
- Defizit-Liegestütz Leichter
Medizinball
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung
- Leichter Clock-Liegestütz
- Diese Übung Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel
- Schwerer Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer
- Schwerer Einarmiger Liegestütz
Noch zu schwer? Fang mit Clock-Liegestütz an.
Kurz beantwortet
Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 8/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Schräge Bauchmuskeln 6/10, Seitliche Schultern 5/10, Sägemuskel 5/10.
Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit Rotation, Liegestütz Plus. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen.
Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Clock-Liegestütz (65 % des Körpergewichts), Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung (Anfänger).
Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer (78 % des Körpergewichts), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).
