Як виконувати Віджимання з гантеллю та поворотом
- Стань в упор лежачи на прямих руках, одна рука тримає гантель на підлозі.
- Віджмись, потім розвернись у бічну планку, піднімаючи гантель до стелі.
- Розвернись назад, постав гантель на підлогу й повтори.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань в упор лежачи на прямих руках: одна долоня на підлозі, друга тримає гантель, кисті трохи ширше плечей.
- Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
- Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
- Відштовхнись угору, потім перенеси вагу на вільну руку й розверни тіло боком.
- Піднімай гантель, доки рука не випрямиться вертикально над плечем, тримаючи таз піднятим.
- Розвернись назад і постав гантель на підлогу під плече перед наступним віджиманням.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Часті помилки
- Провисання таза нижче плечей
- Неповна глибина
- Опускання таза під час повороту
- Гантель зміщується вбік від плеча
- Поспішний поворот без контролю
Технічні підказки
- Тіло рухається як одне ціле
- Розвертай усе тіло
- Таз піднятий до кінця
- Рука вертикально у верхній точці
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Гиря
Диски
Медбол
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі
- Легше Віджимання з обходом навколо стоп
- Ця вправа Віджимання з гантеллю та поворотом
- Складніше Віджимання з поворотом у петлях TRX
- Складніше Одноруке віджимання
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання з обходом навколо стоп».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з гантеллю та поворотом»?
Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Косі м’язи 6/10, Бічні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з гантеллю та поворотом»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання з гантеллю та поворотом»?
Без обладнання: Віджимання з поворотом у бічну планку, Віджимання з дотягуванням уперед. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання з гантеллю та поворотом»?
Віджимання з обходом навколо стоп (65 % ваги тіла), Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з гантеллю та поворотом»?
Віджимання з поворотом у петлях TRX (78 % ваги тіла), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).
