Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem”
- Ustaw się w podporze wysokim, jedną dłonią trzymając hantel na podłodze.
- Wykonaj pompkę, a potem obróć się do deski bokiem, unosząc hantel w kierunku sufitu.
- Obróć się z powrotem, odłóż hantel na podłogę i powtórz.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw się w podporze wysokim: jedna dłoń płasko na podłodze, druga trzyma hantel, dłonie nieco szerzej niż barki.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
- Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
- Odepchnij się w górę, potem przenieś ciężar ciała na wolną dłoń i obróć ciało bokiem.
- Unieś hantel, aż ramię będzie proste i pionowe nad barkiem, utrzymując biodra uniesione.
- Obróć się z powrotem i odłóż hantel na podłogę pod barkiem przed kolejną pompką.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
- Opadanie bioder podczas rotacji
- Odsuwanie się hantla od barku
- Zbyt szybka, niekontrolowana rotacja
Wskazówki techniczne
- Ciało porusza się jako całość
- Obracaj całe ciało
- Trzymaj biodra w pełni uniesione
- Ramię pionowo w górnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Pompki z rotacją do deski bokiem Łatwiejsze
- Pompki z wypchnięciem łopatek Łatwiejsze
Kettlebell
- Pompki crossover z kettlebellem Łatwiejsze
Talerze
- Pompki z talerzem na plecach Łatwiejsze
- Pompki z deficytem na talerzach Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki z odciążeniem gumą oporową
- Łatwiejsze Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp
- To ćwiczenie Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem
- Trudniejsze Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem
- Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem”?
Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięśnie skośne 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem”?
Bez sprzętu: Pompki z rotacją do deski bokiem, Pompki z wypchnięciem łopatek. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem”?
Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp (65% masy ciała), Pompki z odciążeniem gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem”?
Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem (78% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).
