Dambıl Rotasyon Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Rotasyon Şınav nasıl yapılır

Bir elin yerdeki dambılı kavramış şekilde yüksek plank pozisyonu al.
Bir şınav yap, ardından dambılı tavana doğru kaldırarak yan plank pozisyonuna dön.
Geri dön, dambılı yere koy ve tekrarla.

Tam teknik — 7 adım

Bir elin yerde düz, diğer elin bir dambılı kavramış şekilde, ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak yüksek plank pozisyonu al.
Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
Yukarı it, ardından ağırlığını boştaki eline aktar ve vücudunu yana bakacak şekilde döndür.
Kalçanı yukarıda tutarak dambılı, kolun omzunun üzerinde düz ve dikey olana kadar kaldır.
Geri dön ve bir sonraki şınavdan önce dambılı omzunun altına, yere koy.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların omuzların altına çökmesi
Tam derinliğe inmeden durmak
Dönüş sırasında kalçaların düşmesi
Dambılın omuz hizasından uzaklaşması
Dönüşü kontrolsüzce aceleye getirmek

Form ipuçları

Vücut tek parça hareket etsin
Tüm vücudunu döndür
Kalçan tam yukarıda kalsın
Üst noktada kol dikey

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bant Destekli Şınav Başlangıç
Daha kolay Saat Şınavı %65 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Dambıl Rotasyon Şınav Orta
Daha zor TRX Rotasyon Şınav %78 vücut ağırlığı
Daha zor Tek Kol Şınav %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Saat Şınavı ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Rotasyon Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Oblik Kaslar 6/10, Yan Omuz 5/10, Serratus anterior kası 5/10.

Dambıl Rotasyon Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Rotasyon Şınav yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Dönüşlü Şınav, Uzanmalı Şınav. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press.