Flexão de braço com halter e rotação: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de braço com halter e rotação

Monte a prancha alta com uma mão segurando um halter no chão.
Faça uma flexão e gire para a prancha lateral, elevando o halter em direção ao teto.
Gire de volta, apoie o halter no chão e repita.

Técnica completa — 7 passos

Monte a posição de prancha alta com uma mão apoiada no chão e a outra segurando um halter, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Contraia o abdômen, aperte os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
Empurre de volta para cima, transfira o peso para a mão livre e gire o corpo para ficar de lado.
Eleve o halter até o braço ficar reto e na vertical acima do ombro, mantendo o quadril elevado.
Gire de volta e apoie o halter no chão, embaixo do ombro, antes da próxima flexão.
Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

Erros comuns

Quadril cedendo abaixo dos ombros
Parar antes da profundidade completa
Deixar o quadril cair durante a rotação
Halter se afastando do ombro
Acelerar a rotação sem controle

Dicas de técnica

O corpo se move em bloco
Gire o corpo inteiro
Quadril sempre bem alto
Braço na vertical no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão de braço assistida com faixa elástica Iniciante
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Este exercício Flexão de braço com halter e rotação Intermediário
Mais difícil Flexão de braço com rotação no TRX 78% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão com deslocamento circular.

Respostas rápidas

Flexão de braço com halter e rotação: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 8/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Oblíquos 6/10, Deltoides laterais 5/10, Serrátil anterior 5/10.

Flexão de braço com halter e rotação: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão de braço com halter e rotação: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão de braço com rotação, Flexão de braço com alcance escapular. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto.