덤벨 로테이션 푸시업 하는 법
- 한 손으로 바닥의 덤벨을 잡고 하이 플랭크 자세를 잡으세요.
- 푸시업을 한 번 한 뒤, 몸을 돌려 사이드 플랭크를 만들며 덤벨을 천장 쪽으로 들어 올리세요.
- 몸을 다시 돌려 덤벨을 바닥에 내려놓고 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 한 손은 바닥에 평평하게 짚고 다른 손으로 덤벨을 잡은 채, 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 두고 하이 플랭크 자세를 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 시선을 약간 앞에 두어 목을 중립으로 유지하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 몸 전체를 한 덩어리로 유지한 채 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 다시 밀어 올린 뒤, 비어 있는 손 쪽으로 체중을 옮기고 몸을 돌려 옆을 향하세요.
- 골반을 높게 유지한 채, 팔이 곧게 펴져 어깨 바로 위에서 수직이 될 때까지 덤벨을 들어 올리세요.
- 몸을 다시 돌리고, 다음 푸시업 전에 덤벨을 어깨 바로 아래 바닥에 내려놓으세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 회전 중 골반이 떨어지기
- 덤벨이 어깨 위에서 벗어나기
- 통제 없이 회전을 서두르기
자세 포인트
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 몸 전체를 회전하기
- 골반은 끝까지 높게
- 정점에서 팔 수직으로 세우기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 크로스오버 푸시업 더 쉬움
메디신 볼
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 밴드 보조 푸시업
- 더 쉬움 클록 푸시업
- 이 운동 덤벨 로테이션 푸시업
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업
- 더 어려움 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 클록 푸시업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 로테이션 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 8/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 복사근 6/10, 측면 삼각근 5/10, 전거근 5/10.
덤벨 로테이션 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 로테이션 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 로테이션 푸시업, 푸시업 플러스. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스.
덤벨 로테이션 푸시업보다 쉬운 운동은?
클록 푸시업 (체중의 65%), 밴드 보조 푸시업 (초급).
덤벨 로테이션 푸시업보다 어려운 운동은?
서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업 (체중의 78%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).
