Como fazer Remada Pendlay bilateral com halteres
- Leve o quadril para trás e incline o tronco, com um halter no chão à frente de cada pé.
- Segure os dois halteres, com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos.
- Puxe os halteres em direção às costelas inferiores, levando os cotovelos para trás.
- Baixe os halteres até o chão e deixe-os repousar antes da próxima repetição.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e um halter no chão à frente de cada pé.
- Leve o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão, mantendo os joelhos flexionados.
- Segure os halteres com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos.
- Contraia o abdômen, mantenha as costas retas e deixe a cabeça alinhada à coluna.
- Puxe os dois halteres do chão em direção às costelas inferiores, levando os cotovelos para trás.
- Mantenha o ângulo do tronco fixo e não deixe o quadril subir durante a remada.
- Baixe os halteres até o chão sob controle e deixe-os repousar completamente.
- Reajuste a posição das costas antes de iniciar a próxima repetição, com os halteres totalmente parados.
Erros comuns
- Levantar o tronco durante a puxada
- Quicar as repetições no chão
- Puxar os pesos com impulso
- Arredondar a lombar
- Encolher os ombros durante a puxada
Dicas de técnica
- Cada repetição a partir da parada total
- Tronco quase paralelo ao chão
- Puxe até as costelas inferiores
- Não deixe o quadril subir
- Leve os cotovelos para trás
Comparado com variações parecidas
| Remada Pendlay bilateral com halteres | Remada curvada com barra | Remada serrote | Remada na máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | fácil |
| Cansaço | médio | alto | médio | médio |
| Lombar | moderada | alta | baixa | — |
| Quadril | baixa | baixa | — | — |
| Equipamento | Halteres | Barra | Halteres, Banco plano | Remada sentada |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
TRX
- Remada no TRX com joelhos flexionados Mais fácil
- Remada no TRX com pés elevados no banco Mais fácil
Polia
- Remada sentada no chão na polia Mais fácil
- Remada curvada na polia Mais fácil
Kettlebell
- Remada gorila com kettlebell Mais fácil
- Remada com kettlebell unilateral Mais fácil
Barra
- Remada unilateral com landmine Mais fácil
- Remada com barra com apoio no peito Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada
- Mais fácil Remada serrote
- Este exercício Remada Pendlay bilateral com halteres
- Mais difícil Remada curvada com barra
Ainda difícil demais? Comece com Remada serrote.
Respostas rápidas
Remada Pendlay bilateral com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10, Trapézio 4/10.
Remada Pendlay bilateral com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: moderada, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia.
Remada Pendlay bilateral com halteres: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Remada Pendlay bilateral com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Remada Pendlay bilateral com halteres: com o que substituir?
TRX: Remada no TRX com joelhos flexionados, Remada no TRX com pés elevados no banco. Polia: Remada sentada no chão na polia, Remada curvada na polia. Kettlebell: Remada gorila com kettlebell, Remada com kettlebell unilateral. Barra: Remada unilateral com landmine, Remada com barra com apoio no peito.
Remada Pendlay bilateral com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Remada serrote (Iniciante), Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada (Iniciante).
Remada Pendlay bilateral com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Remada curvada com barra (Intermediário).
