Як виконувати Тяга двох гантелей Пендлі
- Нахились уперед із гантеллю на підлозі перед кожною стопою.
- Візьми обидві гантелі, долоні одна до одної, руки прямі.
- Тягни гантелі до нижніх ребер, відводячи лікті назад.
- Опусти їх на підлогу й дочекайся повної зупинки перед наступним повторенням.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і поклади по гантелі на підлогу перед кожною стопою.
- Нахились, відводячи таз назад, доки корпус майже не стане паралельним підлозі, коліна зігнуті.
- Візьми гантелі нейтральним хватом, долоні поверни одна до одної, руки випрями.
- Напруж живіт, тримай спину рівною, а голову — на одній лінії з хребтом.
- Потягни обидві гантелі від підлоги до нижніх ребер, відводячи лікті назад.
- Не змінюй кут нахилу корпусу й не піднімай таз під час тяги.
- Плавно поверни гантелі на підлогу й дочекайся їхньої повної зупинки.
- Перед наступним повторенням знову вирівняй спину й починай його з повної зупинки.
Часті помилки
- Випрямлення корпусу під час тяги
- Відбив ваги від підлоги
- Ривок ваги за інерцією
- Округлення попереку
- Плечі піднімаються під час тяги
Технічні підказки
- Щоразу починай з повної зупинки
- Корпус майже паралельний підлозі
- Тягни до нижніх ребер
- Не піднімай таз
- Відводь лікті за спину
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга двох гантелей Пендлі | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | середнє | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Гантелі | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Петлі TRX
Блочний тренажер
Гиря
Штанга
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом
- Легше Тяга гантелі однією рукою
- Ця вправа Тяга двох гантелей Пендлі
- Складніше Тяга штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гантелі однією рукою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга двох гантелей Пендлі»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10, Трапеції 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга двох гантелей Пендлі»?
Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Тяга двох гантелей Пендлі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга двох гантелей Пендлі»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга двох гантелей Пендлі»?
Петлі TRX: Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми.
Яка вправа легша, ніж «Тяга двох гантелей Пендлі»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга двох гантелей Пендлі»?
Тяга штанги в нахилі (Середній).
