Wie machst du Kurzhantel-Pendlay-Rudern?
- Geh mit einer Kurzhantel vor jedem Fuß in die vorgebeugte Position.
- Greif beide Kurzhanteln, die Handflächen zeigen zueinander, und streck die Arme.
- Zieh die Kurzhanteln zu den unteren Rippen und führ die Ellbogen nach hinten.
- Senk sie zum Boden ab und lass sie vor der nächsten Wiederholung zur Ruhe kommen.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich etwa hüftbreit hin und leg vor jedem Fuß eine Kurzhantel auf den Boden.
- Geh in einen Hip Hinge, bis dein Oberkörper mit gebeugten Knien fast parallel zum Boden ist.
- Greif die Kurzhanteln im neutralen Griff und streck die Arme.
- Spann den Bauch an, halte den Rücken gerade und richte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule aus.
- Zieh beide Kurzhanteln vom Boden zu den unteren Rippen, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
- Halte den Winkel des Oberkörpers konstant und lass die Hüfte beim Rudern nicht nach oben steigen.
- Senk die Kurzhanteln kontrolliert zum Boden ab und lass sie vollständig zur Ruhe kommen.
- Richte den Rücken vor der nächsten Wiederholung neu aus und starte sie aus dem vollständigen Stillstand.
Häufige Fehler
- Oberkörper richtet sich während des Zugs auf
- Kurzhanteln prallen vom Boden ab
- Die Gewichte mit Schwung reißen
- Runder unterer Rücken
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
Technik-Tipps
- Immer aus dem Stillstand starten
- Oberkörper fast parallel zum Boden
- Zu den unteren Rippen rudern
- Die Hüfte unten halten
- Ellbogen nach hinten führen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kurzhantel-Pendlay-Rudern | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | — |
| Hüfte | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Kurzhanteln | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Schlingentrainer
Kabelzug
- Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden Leichter
- Kabelrudern vorgebeugt Leichter
Kettlebell
- Kettlebell-Gorilla-Rudern Leichter
- Einarmiges Kettlebell-Rudern Leichter
Langhantel
- Einarmiges Landmine-Rudern Leichter
- Brustgestütztes Langhantelrudern Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff
- Leichter Einarmiges Kurzhantelrudern
- Diese Übung Kurzhantel-Pendlay-Rudern
- Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt
Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Kurzhantelrudern an.
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bizeps 5/10, Trapez 4/10.
Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.
Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern.
Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Variante ist leichter?
Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff (Anfänger).
Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Variante ist schwerer?
Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).
