Comment faire l’exercice Rowing Pendlay avec haltères
- Penche-toi en charnière de hanche avec un haltère au sol devant chaque pied.
- Prends les deux haltères, les paumes face à face et les bras tendus.
- Tire les haltères vers le bas des côtes en amenant les coudes vers l'arrière.
- Redescends-les au sol et laisse-les se poser avant la répétition suivante.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec un haltère au sol devant chaque pied.
- Pars en charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, les genoux fléchis.
- Prends les haltères en prise neutre, les bras tendus.
- Contracte les abdominaux, garde le dos plat et la tête dans l'axe de la colonne.
- Tire les deux haltères du sol vers le bas des côtes en amenant les coudes vers l'arrière.
- Garde l'angle du torse fixe et les hanches à la même hauteur pendant le tirage.
- Ramène les haltères au sol sous contrôle et laisse-les se poser complètement.
- Replace le dos avant de commencer la répétition suivante à l'arrêt complet.
Erreurs fréquentes
- Se redresser pendant le tirage
- Faire rebondir les haltères au sol
- Arracher les charges avec de l'élan
- Arrondir le bas du dos
- Hausser les épaules pendant le tirage
Conseils de technique
- Repars d'un arrêt complet
- Torse presque parallèle au sol
- Tire vers le bas des côtes
- Ne laisse pas monter les hanches
- Tire les coudes vers l'arrière
Comparé aux variantes proches
| Rowing Pendlay avec haltères | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | — |
| Hanche | faible | faible | — | — |
| Matériel | Haltères | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
TRX
- Rowing au TRX genoux fléchis Plus facile
- Rowing au TRX pieds sur banc Plus facile
Poulie
- Rowing assis au sol à la poulie Plus facile
- Rowing buste penché à la poulie Plus facile
Kettlebell
- Rowing gorille avec kettlebells Plus facile
- Rowing kettlebell à un bras Plus facile
Barre
- Rowing unilatéral au landmine Plus facile
- Rowing buste soutenu à la barre Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing buste soutenu avec haltères en supination
- Plus facile Rowing unilatéral avec haltère
- Cet exercice Rowing Pendlay avec haltères
- Plus difficile Rowing buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing unilatéral avec haltère.
Réponses rapides
Rowing Pendlay avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10, Trapèzes 4/10.
Rowing Pendlay avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.
Rowing Pendlay avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Rowing Pendlay avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing Pendlay avec haltères : par quoi le remplacer ?
TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, Rowing au TRX pieds sur banc. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre.
Rowing Pendlay avec haltères : quelle version est plus facile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste soutenu avec haltères en supination (Débutant).
Rowing Pendlay avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).
