ダンベルペンドレイロウ（両手）のやり方
- 各足の前にダンベルを1個ずつ床へ置き、股関節から上体を倒します。
- 両手でダンベルを握り、手のひらを向かい合わせて腕を伸ばします。
- 肘を後ろへ引き、ダンベルを下部の肋骨へ向けて引きます。
- ダンベルを床へ下ろして静止させてから、次のレップを始めます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 腰幅程度に足を開いて立ち、左右の足の前にダンベルを1個ずつ床へ置きます。
- 膝を曲げ、股関節を引いて上体が床とほぼ平行になるまで倒します。
- 手のひらを向かい合わせてダンベルを握り、腕を伸ばします。
- 腹筋を締め、背中をまっすぐに保ち、頭を背骨の延長線上に置きます。
- 肘を後ろへ引き、両方のダンベルを床から下部の肋骨へ向けて引きます。
- ロウの動作中は上体の角度を固定し、お尻が上がらないようにします。
- コントロールしながらダンベルを床へ戻し、完全に静止させます。
- 背中の位置を整え直してから、完全に止まった状態から次のレップを始めます。
よくある間違い
- 引く途中で上体が起き上がる
- 床で弾ませて連続で引く
- 反動で重りを引き上げる
- 腰が丸まってしまう
- 引く途中で肩がすくむ
フォームのコツ
- 毎レップ完全に静止してから始める
- 上体は床とほぼ平行
- 肋骨の下部へ引く
- お尻を上げない
- 肘を体の後ろへ引く
似た種目との比較
| ダンベルペンドレイロウ（両手） | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | — |
| 股関節 | 低め | 低め | — | — |
| 器具 | ダンベル | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
TRX
- TRXベントニーロウ 易しめ
- TRXベンチフィートエレベーテッドロウ 易しめ
ケーブルマシン
- フロアシーテッドケーブルロウ 易しめ
- ケーブルベントオーバーロウ 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルゴリラロウ 易しめ
- ワンハンドケトルベルロウ 易しめ
バーベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）
- 易しめ ワンハンドダンベルロウ
- この種目 ダンベルペンドレイロウ（両手）
- 難しめ バーベルベントオーバーロウ
まだ難しい場合は、ワンハンドダンベルロウから始めましょう。
よくある質問
ダンベルペンドレイロウ（両手）で使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 5/10、僧帽筋 4/10。
ダンベルペンドレイロウ（両手）はどの関節に負荷がかかる？
腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。
ダンベルペンドレイロウ（両手）はトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ダンベルペンドレイロウ（両手）は何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ダンベルペンドレイロウ（両手）の代わりになる種目は？
TRX：TRXベントニーロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ケーブルベントオーバーロウ。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。
ダンベルペンドレイロウ（両手）より易しい種目は？
ワンハンドダンベルロウ (初心者)、チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ） (初心者)。
ダンベルペンドレイロウ（両手）より難しい種目は？
バーベルベントオーバーロウ (中級者)。
