Come eseguire Pendlay row bilaterale con manubri
- Esegui un hip hinge in avanti con un manubrio a terra davanti a ciascun piede.
- Afferra entrambi i manubri con i palmi rivolti uno verso l'altro e le braccia distese.
- Tira i manubri verso le costole basse, portando i gomiti indietro.
- Abbassali a terra e lasciali appoggiare prima della ripetizione successiva.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza dei fianchi e posiziona un manubrio a terra davanti a ciascun piede.
- Esegui un hip hinge finché il torso è quasi parallelo al pavimento, mantenendo le ginocchia piegate.
- Afferra i manubri con i palmi rivolti uno verso l'altro e le braccia distese.
- Contrai gli addominali, tieni la schiena piatta e mantieni la testa allineata alla colonna vertebrale.
- Tira entrambi i manubri da terra verso le costole basse, portando i gomiti indietro.
- Mantieni fisso l'angolo del torso ed evita che il bacino si sollevi durante la tirata.
- Riporta i manubri a terra sotto controllo e lasciali appoggiare completamente.
- Ripristina la posizione della schiena prima di iniziare la ripetizione successiva da fermo.
Errori comuni
- Raddrizzare il torso durante la tirata
- Far rimbalzare le ripetizioni da terra
- Strattonare i pesi con lo slancio
- Arrotondare la zona lombare
- Scrollare le spalle durante la trazione
Consigli tecnici
- Ogni ripetizione da fermo
- Torso quasi parallelo al pavimento
- Tira verso le costole basse
- Non far salire il bacino
- Spingi i gomiti indietro
A confronto con varianti simili
| Pendlay row bilaterale con manubri | Rematore con bilanciere | Rematore a un braccio con manubrio | Rematore alla macchina da seduto | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | facile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | medio |
| Zona lombare | medio | alto | basso | — |
| Anca | basso | basso | — | — |
| Attrezzatura | Manubri | Bilanciere | Manubri, Panca piana | Rematore da seduto |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
TRX
- Rematore al TRX con ginocchia piegate Più facile
- Rematore al TRX con piedi su panca Più facile
Cavi
- Rematore ai cavi da seduto a terra Più facile
- Rematore ai cavi in hip hinge Più facile
Kettlebell
- Rematore gorilla con kettlebell Più facile
- Rematore con kettlebell a un braccio Più facile
Bilanciere
- Rematore a un braccio al landmine Più facile
- Rematore con bilanciere a petto appoggiato Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Rematore con manubri presa supina a petto appoggiato
- Più facile Rematore a un braccio con manubrio
- Questo esercizio Pendlay row bilaterale con manubri
- Più difficile Rematore con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Rematore a un braccio con manubrio.
Risposte rapide
Pendlay row bilaterale con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Schiena alta 8/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Spalle posteriori 5/10, Bicipiti 5/10, Trapezi 4/10.
Pendlay row bilaterale con manubri: quali articolazioni carica?
Zona lombare: medio, Anca: basso, Spalla: basso, Gomito: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Rematore a un braccio con manubrio, Rematore ai cavi presa stretta, Rematore ai cavi a un braccio.
Pendlay row bilaterale con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Pendlay row bilaterale con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pendlay row bilaterale con manubri: con cosa sostituirlo?
TRX: Rematore al TRX con ginocchia piegate, Rematore al TRX con piedi su panca. Cavi: Rematore ai cavi da seduto a terra, Rematore ai cavi in hip hinge. Kettlebell: Rematore gorilla con kettlebell, Rematore con kettlebell a un braccio. Bilanciere: Rematore a un braccio al landmine, Rematore con bilanciere a petto appoggiato.
Pendlay row bilaterale con manubri: qual è una versione più facile?
Rematore a un braccio con manubrio (Principiante), Rematore con manubri presa supina a petto appoggiato (Principiante).
Pendlay row bilaterale con manubri: qual è una versione più difficile?
Rematore con bilanciere (Intermedio).
