Çift Dambıl Yerden Pendlay Row nasıl yapılır
- Her ayağının önünde bir dambıl yerdeyken kalçadan öne eğil.
- İki dambılı kavra; avuç içlerin birbirine baksın, kolların düz olsun.
- Dirseklerini geriye götürerek dambılları alt kaburgalarına doğru çek.
- Dambılları yere indir ve sonraki tekrardan önce tamamen durmalarını bekle.
Tam teknik — 8 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve her ayağının önüne birer dambıl koy.
- Dizlerini bükerek kalçadan eğil; gövden yere neredeyse paralel olsun.
- Avuç içlerin birbirine bakacak ve kolların düz olacak şekilde dambılları kavra.
- Karnını sık, sırtını düz tut ve başını omurganla aynı hizada konumlandır.
- Dirseklerini geriye götürerek iki dambılı yerden alt kaburgalarına doğru çek.
- Row yaparken gövdenin açısını sabit tut, kalçaların yükselmesin.
- Dambılları kontrollü şekilde yere indir ve tamamen durmalarını bekle.
- Bir sonraki tekrara tam duruştan başlamadan önce sırt pozisyonunu yeniden al.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Tekrarları yerden sektirmek
- Ağırlıkları momentumla çekiştirmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
Form ipuçları
- Her tekrar tam duruştan başlasın
- Gövde yere neredeyse paralel
- Alt kaburgalara doğru çek
- Kalçayı kaldırma
- Dirseklerini arkaya çek
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Çift Dambıl Yerden Pendlay Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Dambıl | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
TRX
- Bükülü Diz TRX Row Daha kolay
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha kolay
Kablo Makinesi
- Yerde Oturarak Kablo Row Daha kolay
- Kablo Öne Eğik Row Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Gorilla Row Daha kolay
- Tek Kol Kettlebell Row Daha kolay
Halter
- Tek Kol Landmine Row Daha kolay
- Göğüs Destekli Barbell Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row
- Daha kolay Tek Kol Dambıl Row
- Bu egzersiz Çift Dambıl Yerden Pendlay Row
- Daha zor Öne Eğik Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Dambıl Row ile başla.
Kısa cevaplar
Çift Dambıl Yerden Pendlay Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10, Trapez 4/10.
Çift Dambıl Yerden Pendlay Row hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Çift Dambıl Yerden Pendlay Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Çift Dambıl Yerden Pendlay Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Çift Dambıl Yerden Pendlay Row yerine ne yapılır?
TRX: Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Kablo Öne Eğik Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Göğüs Destekli Barbell Row.
Çift Dambıl Yerden Pendlay Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row (Başlangıç).
Çift Dambıl Yerden Pendlay Row: daha zor versiyonu hangisi?
Öne Eğik Barbell Row (Orta).
