Выкатывание колеса для пресса стоя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Выкатывание колеса для пресса стоя»

Встаньте, колесо на полу перед стопами, руки на рукоятях.
Крепко возьмитесь за рукояти и опустите плечи.
Медленно выкатывайте колесо вперёд, выпрямляя руки, и остановитесь до того, как прогнётся поясница.
Верните колесо к стопам, удерживая пресс напряжённым, чтобы контролировать движение.
Всё время держите ноги прямыми, колени не касаются пола.

Полная техника — 9 шагов

Встаньте, стопы примерно на ширине таза, колесо для пресса на полу перед стопами.
Отведите таз назад и наклонитесь вперёд, пока не сможете взяться за обе рукояти прямыми руками.
Крепко возьмитесь за рукояти и опустите плечи, не поднимая их к ушам.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
Выкатывайте колесо от себя, вытягивая плечи вперёд и выпрямляя руки.
По мере выкатывания колеса опускайте таз, ноги прямые, колени не касаются пола.
Остановитесь, прежде чем прогнёте поясницу или таз опустится к полу.
Верните колесо назад, давя руками вниз и сильно напрягая пресс.
В конце таз поднят высоко, колесо снова перед стопами.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице
Провисание таза во время выкатывания
Плечи поднимаются к ушам
Рывок назад за счёт инерции
Опускание коленей на пол
Выкатывание дальше, чем можете контролировать

Ключевые подсказки

Сильно сожмите ягодицы
Не выпячивайте рёбра
Вытягивайте плечи вперёд
Остановитесь до прогиба в пояснице
Колени не касаются пола

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с передачей ролика для пресса 30 % веса тела
Проще Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела
Это упражнение Выкатывание колеса для пресса стоя 120 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Неполное выкатывание колеса для пресса».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Выкатывание колеса для пресса стоя»?

Основные: Пресс 10/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 5/10.

Когда делать упражнение «Выкатывание колеса для пресса стоя» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выкатывание колеса для пресса стоя»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Выкатывание колеса для пресса стоя»?

Петли TRX: Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх, Скалолаз в петлях TRX. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.