덤벨 오버헤드 싯업 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 대세요.
- 덤벨 양 끝을 잡고 팔을 곧게 펴 가슴 위에 두세요.
- 팔을 곧게 유지하며 몸통이 서고 덤벨이 머리 위에 올 때까지 일어나세요.
- 덤벨을 가슴 위로 되돌리며 통제해서 다시 누우세요.
자세한 순서 (7단계)
- 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요.
- 덤벨 양 끝을 양손으로 잡고 팔을 곧게 펴 가슴 위로 들어 올리세요.
- 배에 힘을 주고 세트 내내 팔꿈치를 곧게 펴세요.
- 숨을 내쉬면서 팔이 곧게 위를 향하게 유지하고 몸통을 말아 바닥에서 일어나세요.
- 몸통이 곧게 서고 덤벨이 머리 위에 오며 팔이 몸통과 일직선이 될 때까지 올라오세요.
- 덤벨을 다시 가슴 위로 가져오면서 몸통을 통제해 바닥으로 내리세요.
- 발바닥을 바닥에 붙인 채 최저점의 자세를 다시 잡고 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 반동으로 반복을 시작하기
- 덤벨을 앞으로 휘둘러 일어나기
- 발을 바닥에서 들기
- 통제하지 않고 뒤로 떨어지기
자세 포인트
- 팔 곧게 유지하기
- 복근으로 먼저 들기
- 올라올 때 숨 내쉬기
- 발바닥 바닥에 붙이기
- 팔은 천장을 향하게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 크리스 크로스 레그 레이즈 더 쉬움
- 더블 레그 서클 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 쉬움
- 니링 저항 밴드 크런치 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 싯업 같은 수준
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 어려움
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 스트레이트 암 크런치
- 더 쉬움 덤벨 토 터치 크런치
- 이 운동 덤벨 오버헤드 싯업
- 더 어려움 바벨 오버헤드 싯업
- 더 어려움 스탠딩 복근 롤러 롤아웃
아직 어렵다면 덤벨 토 터치 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 오버헤드 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.
덤벨 오버헤드 싯업: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 오버헤드 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
덤벨 오버헤드 싯업 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 크리스 크로스 레그 레이즈, 더블 레그 서클. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.
덤벨 오버헤드 싯업보다 쉬운 운동은?
덤벨 토 터치 크런치 (초급), 덤벨 스트레이트 암 크런치 (초급).
덤벨 오버헤드 싯업보다 어려운 운동은?
바벨 오버헤드 싯업 (중급), 스탠딩 복근 롤러 롤아웃 (체중의 120%).
