Скручивания с касанием носков с гантелью — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Скручивания с касанием носков с гантелью»

Лягте на спину, ноги прямо вверх, гантель над грудью.
На выдохе скрутитесь вверх, тянясь гантелью к стопам.
Держите руки прямыми, а ноги вертикально.
Медленно опускайтесь, прижимая спину к полу между повторениями.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, поднимите обе прямые ноги вверх и держите одну гантель над грудью обеими руками.
Выпрямите руки к потолку и прижмите поясницу к полу.
Слегка приведите подбородок к груди.
На выдохе скрутитесь, отрывая от пола голову, плечи и верх спины.
Тянитесь гантелью к стопам за счёт сокращения пресса, а не маха руками.
Поднимайтесь, пока лопатки не оторвутся от пола, руки остаются прямыми.
Плавно опустите верх спины на пол, удерживая ноги вертикально.

Частые ошибки

Взмахи руками для разгона
Ноги отклоняются назад
Подтягивание головы вперёд
Подъём только головы
Поясница отрывается от пола

Ключевые подсказки

Выдох на скручивании
Слегка прижмите подбородок к груди
Колени прямые
Руки прямые
Подъём за счёт пресса

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с гантелью на вытянутых руках Новичок
Это упражнение Скручивания с касанием носков с гантелью Новичок
Сложнее Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном 40 % веса тела
Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с гантелью на вытянутых руках».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с касанием носков с гантелью»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

Когда делать упражнение «Скручивания с касанием носков с гантелью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с касанием носков с гантелью»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Скручивания с касанием носков с гантелью»?

Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.