Come eseguire Sit-up sopra la testa con manubrio
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati: questa è la posizione di partenza.
- Tieni un manubrio per entrambe le estremità, con le braccia distese sopra il petto.
- Sali a sedere fino a portare il torso in verticale, con le braccia distese e il manubrio sopra la testa.
- Torna giù sotto controllo, riportando il manubrio sopra il petto.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Tieni un manubrio per entrambe le estremità e sollevalo sopra il petto con le braccia distese.
- Contrai gli addominali e mantieni i gomiti distesi per tutta la serie.
- Espira e sali a sedere arrotolando la schiena da terra, con le braccia sempre rivolte verso l'alto.
- Continua finché il torso è verticale e il manubrio è sopra la testa, con le braccia allineate al torso.
- Abbassa il torso al pavimento sotto controllo, riportando il manubrio sopra il petto.
- Tieni i piedi appoggiati al pavimento e ripristina la posizione bassa prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Piegare ed estendere i gomiti
- Avviare le ripetizioni con lo slancio
- Far oscillare il manubrio in avanti per tirarsi su
- Piedi che si sollevano da terra
- Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo
Consigli tecnici
- Tieni le braccia tese
- Solleva prima con gli addominali
- Espira durante la salita
- Tieni i piedi ben appoggiati
- Braccia rivolte verso il soffitto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Sollevamento gambe incrociate Più facile
- Circonduzioni delle gambe insieme Più facile
Elastici
- Dead bug con elastico Più facile
- Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa Più facile
Dischi
- Sit-up sopra la testa con disco Stesso livello
TRX
- Mountain climber al TRX con piedi sospesi Più difficile
- Knee tuck supino al TRX Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con manubrio
- Più facile Crunch toe touch con un manubrio
- Questo esercizio Sit-up sopra la testa con manubrio
- Più difficile Sit-up sopra la testa con bilanciere
- Più difficile Rollout in piedi con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch toe touch con un manubrio.
Risposte rapide
Sit-up sopra la testa con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.
Sit-up sopra la testa con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Sit-up sopra la testa con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Sit-up sopra la testa con manubrio: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Sollevamento gambe incrociate, Circonduzioni delle gambe insieme. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.
Sit-up sopra la testa con manubrio: qual è una versione più facile?
Crunch toe touch con un manubrio (Principiante), Crunch a braccia tese con manubrio (Principiante).
Sit-up sopra la testa con manubrio: qual è una versione più difficile?
Sit-up sopra la testa con bilanciere (Intermedio), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).
