Baş Üstü Dambıl Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Baş Üstü Dambıl Mekik nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas; başlangıç pozisyonun bu olsun.
Tek dambılı iki ucundan kavra, kollarını göğsünün üzerinde düz tut.
Dikleşene kadar otur; kollarını düz tut ve dambılı başının üzerinde bitir.
Kontrollü biçimde geri in, dambılı yeniden göğsünün üzerine getir.

Tam teknik — 7 adım

Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
Tek dambılı iki ucundan kavra ve kolların düz olacak şekilde göğsünün üzerinde kaldır.
Karnını sık ve set boyunca dirseklerini düz tut.
Nefesini vererek gövdeni yerden kıvırıp otur; kolların doğrudan yukarı baksın.
Gövden dikleşene ve dambıl, kolların gövdenle aynı hizada olacak şekilde başının üzerine gelene kadar devam et.
Gövdeni kontrollü şekilde yere indirirken dambılı yeniden göğsünün üzerine getir.
Ayaklarını yerden kaldırma ve bir sonraki tekrardan önce başlangıç pozisyonunu yeniden al.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri büküp açmak
Tekrarlara momentumla başlamak
Oturmak için dambılı öne savurmak
Ayakların yerden kalkması
Kontrolsüz biçimde geriye düşmek

Form ipuçları

Kollar düz kalsın
Önce karın kaslarınla kaldır
Yukarı çıkarken nefesini ver
Ayaklarını yere basılı tut
Kollar tavana baksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Düz Kol Crunch Başlangıç
Daha kolay Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Başlangıç
Bu egzersiz Baş Üstü Dambıl Mekik Orta
Daha zor Barbell Baş Üstü Mekik Orta
Daha zor Ayakta Karın Tekerleği Rollout %120 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Baş Üstü Dambıl Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.

Baş Üstü Dambıl Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Baş Üstü Dambıl Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

Baş Üstü Dambıl Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Çapraz Bacak Kaldırış, Çift Bacak Daireleri. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.