Как выполнять упражнение «Подъём ног лёжа крест-накрест»
- Лягте на спину, выпрямите ноги, руки расположите у таза для опоры.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- Поднимите ноги примерно до 45 градусов и скрещивайте их, каждый раз меняя верхнюю.
- Продолжая скрещивать, поднимите ноги почти вертикально.
- Продолжая скрещивать, опустите их обратно примерно до 45 градусов.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль тела, ладони на полу.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- Поднимите обе ноги примерно до 45 градусов от пола, колени прямые.
- Слегка разведите ноги, затем скрестите одну над другой, каждый раз меняя верхнюю ногу.
- Продолжая скрещивать ноги, поднимайте их почти вертикально вверх.
- Продолжая скрещивать ноги, опускайте их обратно примерно до 45 градусов.
- Остановитесь до того, как поясница начнёт отрываться от пола или рёбра начнут выпячиваться.
Частые ошибки
- Поясница отрывается от пола
- Раскачивание ног по инерции
- Опускание пяток на пол между повторениями
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Скрещивание ног только на уровне щиколоток
Ключевые подсказки
- Колени прямые
- Сначала прижмите поясницу к полу
- Не выпячивайте рёбра
- Руки прижаты к полу
- Меняйте верхнюю ногу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Штанга
Резиновые петли
- Мёртвый жук с резиновой петлёй Тот же уровень
- Скручивания на коленях с резиновой петлёй Тот же уровень
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках
- Это упражнение Подъём ног лёжа крест-накрест
- Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса
- Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног лёжа крест-накрест»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём ног лёжа крест-накрест» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём ног лёжа крест-накрест»?
Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём ног лёжа крест-накрест»?
Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём ног лёжа крест-накрест»?
Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём ног лёжа крест-накрест»?
Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).
