Круги двумя ногами — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Круги двумя ногами»

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки расположите у таза для опоры.
Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
Приподнимите ноги над полом: колени прямые, стопы вместе.
Описывайте ногами небольшие круги, затем смените направление.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, выпрямите ноги и расположите руки вдоль тела или под тазом.
Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
Приподнимите обе ноги невысоко над полом, не сгибая колени.
Описывайте небольшие круги обеими ногами, двигая их вместе как одно целое.
Держите таз неподвижным, а поясницу — прижатой к полу, пока ноги двигаются.
Выполните все круги в одну сторону, затем смените направление.
В конце подхода плавно опустите ноги на пол.

Частые ошибки

Поясница отрывается от пола
Слишком большие круги
Ноги расходятся
Работа за счёт инерции, а не контроля
Раскачивание таза из стороны в сторону

Ключевые подсказки

Круги небольшие
Колени прямые
Не выпячивайте рёбра
Таз неподвижен
Руки прижаты к полу
Поровну в обе стороны

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках 15 % веса тела
Проще Обратные скручивания 25 % веса тела
Это упражнение Круги двумя ногами 30 % веса тела
Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела
Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные скручивания».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Круги двумя ногами»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Круги двумя ногами» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Круги двумя ногами»?

Сила: 2–3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Круги двумя ногами»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.