Como fazer Abdominal supra acima da cabeça com halter
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados; essa é a posição inicial.
- Segure um halter pelas duas extremidades, com os braços estendidos sobre o peito.
- Sente-se até ficar ereto, mantendo os braços estendidos e terminando com o halter acima da cabeça.
- Desça de volta sob controle, trazendo o halter sobre o peito.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Segure um halter pelas duas extremidades e eleve-o sobre o peito com os braços estendidos.
- Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos estendidos durante toda a série.
- Expire e faça o abdominal, elevando o tronco do chão enquanto mantém os braços apontados diretamente para cima.
- Continue até o tronco ficar ereto e o halter acima da cabeça, com os braços alinhados ao tronco.
- Desça o tronco até o chão sob controle, trazendo o halter de volta sobre o peito.
- Mantenha os pés no chão e recomponha a posição inicial antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Flexionar e estender os cotovelos
- Começar as repetições com impulso
- Balançar o halter para a frente para sentar
- Pés saindo do chão
- Descer de volta sem controle
Dicas de técnica
- Mantenha os braços estendidos
- Eleve primeiro com o abdômen
- Expire na subida
- Mantenha os pés apoiados
- Mantenha os braços apontados para o teto
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Elevação de pernas cruzadas no chão Mais fácil
- Círculos duplos de pernas Mais fácil
Faixas elásticas
- Dead bug com faixa elástica Mais fácil
- Abdominal ajoelhado com faixa elástica Mais fácil
Anilhas
- Abdominal supra com anilha acima da cabeça Mesmo nível
TRX
- Escalador suspenso no TRX Mais difícil
- Joelhos ao peito no TRX deitado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdominal com halter e braços estendidos
- Mais fácil Abdominal com halter e toque nos pés
- Este exercício Abdominal supra acima da cabeça com halter
- Mais difícil Abdominal supra acima da cabeça com barra
- Mais difícil Rollout em pé com roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com halter e toque nos pés.
Respostas rápidas
Abdominal supra acima da cabeça com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.
Abdominal supra acima da cabeça com halter: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Abdominal supra acima da cabeça com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Abdominal supra acima da cabeça com halter: com o que substituir?
Sem equipamento: Elevação de pernas cruzadas no chão, Círculos duplos de pernas. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.
Abdominal supra acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal com halter e toque nos pés (Iniciante), Abdominal com halter e braços estendidos (Iniciante).
Abdominal supra acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal supra acima da cabeça com barra (Intermediário), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).
