Brzuszki z hantlem nad głową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z hantlem nad głową”

Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze — to pozycja wyjściowa.
Trzymaj jeden hantel za oba końce, z wyprostowanymi ramionami nad klatką piersiową.
Usiądź do pozycji pionowej, utrzymując wyprostowane ramiona i kończąc ruch z hantlem nad głową.
Pod kontrolą opuść się na plecy, przenosząc hantel z powrotem nad klatkę piersiową.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
Trzymaj jeden hantel za oba końce i unieś go nad klatkę piersiową, utrzymując ramiona wyprostowane.
Napnij brzuch i przez całą serię utrzymuj łokcie wyprostowane.
Wypuść powietrze i usiądź, odrywając tułów od podłogi, cały czas kierując ramiona pionowo w górę.
Kontynuuj ruch, aż tułów będzie wyprostowany, a hantel znajdzie się nad głową, z ramionami w jednej linii z tułowiem.
Pod kontrolą opuść tułów na podłogę, przenosząc hantel z powrotem nad klatkę piersiową.
Trzymaj stopy na podłodze i przed kolejnym powtórzeniem ponownie ustaw się w dolnej pozycji.

Częste błędy

Zginanie i prostowanie łokci
Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu
Wymachiwanie hantlem do przodu podczas siadania
Odrywanie stóp od podłogi
Opadanie do tyłu bez kontroli

Wskazówki techniczne

Trzymaj ramiona wyprostowane
Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
Wypuść powietrze podczas unoszenia
Utrzymuj stopy na podłodze
Kieruj ramiona w stronę sufitu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Początkujący
Łatwiejsze Brzuszki z hantlem do palców stóp Początkujący
To ćwiczenie Brzuszki z hantlem nad głową Średniozaawansowany
Trudniejsze Brzuszki ze sztangą nad głową Średniozaawansowany
Trudniejsze Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania 120% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z hantlem do palców stóp”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem nad głową”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem nad głową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem nad głową”?

Bez sprzętu: Unoszenie nóg z krzyżowaniem, Krążenia obiema nogami w leżeniu. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.