Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel?

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach; das ist deine Ausgangsposition.
Halte eine Kurzhantel an beiden Enden, die Arme gestreckt über der Brust.
Komm hoch bis in den aufrechten Sitz, Arme gestreckt, die Kurzhantel am Ende über dem Kopf.
Senk dich kontrolliert ab, die Kurzhantel kehrt über die Brust zurück.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Halte eine Kurzhantel an beiden Enden und heb sie mit gestreckten Armen über die Brust.
Spann den Bauch an und halte die Ellbogen den ganzen Satz über gestreckt.
Atme aus und roll den Oberkörper vom Boden auf bis in den Sitz; die Arme zeigen dabei senkrecht nach oben.
Mach weiter, bis der Oberkörper aufrecht und die Kurzhantel über dem Kopf ist, die Arme in einer Linie mit dem Oberkörper.
Senk den Oberkörper kontrolliert zum Boden ab und bring die Kurzhantel wieder über die Brust.
Lass die Füße am Boden und nimm vor der nächsten Wiederholung wieder die untere Position ein.

Häufige Fehler

Beugen und Strecken der Ellbogen
Wiederholungen mit Schwung starten
Mit der Kurzhantel Schwung holen, um hochzukommen
Füße heben vom Boden ab
Unkontrolliert zurückfallen

Technik-Tipps

Arme gestreckt halten
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Beim Hochkommen ausatmen
Füße fest am Boden halten
Arme zeigen zur Decke

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel Anfänger
Leichter Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel Anfänger
Diese Übung Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel Mittelstufe
Schwerer Überkopf-Sit-up mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Ab-Wheel-Rollout im Stehen 120 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel an.

Kurz beantwortet

Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.

Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Überkreuz-Beinheben, Beidbeiniges Beinkreisen. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.