ダンベルオーバーヘッドシットアップのやり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけた状態をスタートポジションにします。
- ダンベルの両端を持ち、腕を伸ばして胸の上に構えます。
- 上体が垂直になるまで起き上がり、腕を伸ばしたままダンベルを頭上へ移動させます。
- コントロールしながら上体を下ろし、ダンベルを胸の上へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
- ダンベルの両端を両手で持ち、腕を伸ばして胸の上へ上げます。
- 腹筋を締め、セット中は肘を伸ばしたままにします。
- 息を吐きながら上体を丸めて床から起こし、腕をまっすぐ上へ向けたままにします。
- 上体が起きてダンベルが頭上に来るまで続け、腕と上体を一直線にします。
- コントロールしながら上体を床へ下ろし、ダンベルを胸の上へ戻します。
- 足を床につけたまま、次のレップの前にボトムポジションを整えます。
よくある間違い
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 反動でレップを始める
- ダンベルを前へ振って起き上がる
- 足が床から浮く
- コントロールせず後ろへ倒れる
フォームのコツ
- 腕を伸ばしたまま保つ
- まず腹筋で上げる
- 起き上がるときに息を吐く
- 足裏を床につける
- 腕を天井へ向ける
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- クリスクロスレッグレイズ 易しめ
- ダブルレッグサークル 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 易しめ
- ニーリングレジスタンスバンドクランチ 易しめ
プレート
- プレートオーバーヘッドシットアップ 同レベル
TRX
- TRXマウンテンクライマー 難しめ
- 仰向けTRXニータック 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルストレートアームクランチ
- 易しめ ダンベルトゥタッチクランチ
- この種目 ダンベルオーバーヘッドシットアップ
- 難しめ バーベルオーバーヘッドシットアップ
- 難しめ スタンディング腹筋ローラーロールアウト
まだ難しい場合は、ダンベルトゥタッチクランチから始めましょう。
よくある質問
ダンベルオーバーヘッドシットアップで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。
ダンベルオーバーヘッドシットアップはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルオーバーヘッドシットアップは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
ダンベルオーバーヘッドシットアップの代わりになる種目は？
器具なし：クリスクロスレッグレイズ、ダブルレッグサークル。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。
ダンベルオーバーヘッドシットアップより易しい種目は？
ダンベルトゥタッチクランチ (初心者)、ダンベルストレートアームクランチ (初心者)。
ダンベルオーバーヘッドシットアップより難しい種目は？
バーベルオーバーヘッドシットアップ (中級者)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。
