Підйом корпусу з гантеллю над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом корпусу з гантеллю над головою

Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу — це вихідне положення.
Тримай одну гантель за обидва кінці, руки прямі над грудьми.
Підніми корпус до вертикального положення, не згинаючи рук; у кінці гантель має бути над головою.
Плавно опустися назад, повертаючи гантель над груди.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
Тримай одну гантель за обидва кінці та підніми її над грудьми, випрямивши руки.
Напруж живіт і не згинай лікті протягом усього підходу.
Зроби видих і піднімися, скручуючи корпус від підлоги, а руки тримай спрямованими прямо вгору.
Продовжуй підйом, доки корпус не стане вертикальним, а гантель не опиниться над головою; руки мають бути на одній лінії з корпусом.
Плавно опусти корпус на підлогу, повертаючи гантель над груди.
Тримай стопи на підлозі й перед наступним повторенням знову займай нижнє положення.

Часті помилки

Згинання й розгинання ліктів
Старт повторення з розгойдуванням
Мах гантеллю вперед, щоб піднятися
Стопи відриваються від підлоги
Неконтрольоване падіння назад

Технічні підказки

Тримай руки прямими
Починай підйом пресом
Видихай на підйомі
Не відривай стопи від підлоги
Спрямовуй руки до стелі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками Початківець
Легше Скручування з гантеллю до стоп Початківець
Ця вправа Підйом корпусу з гантеллю над головою Середній
Складніше Підйом корпусу зі штангою над головою Середній
Складніше Розкатка ролика для преса стоячи 120 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування з гантеллю до стоп».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу з гантеллю над головою»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Підйом корпусу з гантеллю над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу з гантеллю над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом корпусу з гантеллю над головою»?

Без обладнання: Перехресні підйоми ніг, Кола двома ногами лежачи. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.