Como fazer Supino com halteres unidos
- Deite-se de costas em um banco com um halter em cada mão e os pés apoiados.
- Pressione os halteres um contra o outro acima do peito, palmas voltadas uma para a outra.
- Desça os pesos em direção ao peito, com os punhos retos e os halteres juntos.
- Empurre os halteres de volta para cima até os braços ficarem estendidos sobre os ombros.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se em um banco com os pés apoiados e um halter em cada mão.
- Pressione os halteres um contra o outro acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Puxe as escápulas para trás contra o banco e mantenha os halteres bem unidos.
- Desça os halteres em direção ao esterno mantendo a pressão para dentro e os punhos retos.
- Chegue ao fundo quando os halteres tocarem de leve o peito ou a parte alta do esterno.
- Empurre reto para cima, continuando a pressionar os halteres um contra o outro por toda a repetição.
- Termine com os braços estendidos acima dos ombros, sem deixar os halteres se separarem.
Erros comuns
- Deixar os halteres se afastarem
- Transformar em crucifixo
- Abrir demais os cotovelos
- Perder o alinhamento do punho
- Relaxar o peitoral no topo
Dicas de técnica
- Pressione os halteres um no outro
- Empurre sobre o esterno
- Mantenha os punhos retos
- Cotovelos levemente fechados
- Mantenha a pressão o tempo todo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Flexão diamante Mesmo nível
- Supino na estação externa Mais fácil
Faixas elásticas
- Supino no chão com faixa elástica Mais fácil
- Flexão de braço com faixa elástica Mesmo nível
Máquina
- Supino na máquina Mais fácil
- Supino na máquina Smith Mais fácil
Anilhas
- Flexão de braço com anilha Mesmo nível
- Flexão de braço com déficit Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Flexão de braço
- Mais fácil Supino com halteres
- Este exercício Supino com halteres unidos
- Mais difícil Supino reto unilateral com halter
- Mais difícil Supino no chão com barra
Ainda difícil demais? Comece com Supino com halteres.
Respostas rápidas
Supino com halteres unidos: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 10/10. Também trabalha: Tríceps 6/10.
Supino com halteres unidos: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Supino com halteres unidos: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Supino com halteres unidos: com o que substituir?
Sem equipamento: Flexão diamante, Supino na estação externa. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço com faixa elástica. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit.
Supino com halteres unidos: qual é uma versão mais fácil?
Supino com halteres (Iniciante), Flexão de braço (64% do peso corporal).
Supino com halteres unidos: qual é uma versão mais difícil?
Supino reto unilateral com halter (Intermediário), Supino no chão com barra (Intermediário).
