Dambıl Hex Press nasıl yapılır
- Ayakların yere tam basılı, her elinde bir dambıl olacak şekilde banka sırtüstü uzan.
- Avuç içlerin birbirine dönükken dambılları göğsünün üzerinde birbirine bastır.
- Bileklerini düz, dambılları bitişik tutarak ağırlıkları göğsüne doğru indir.
- Kolların omuzlarının üzerinde açılana kadar dambılları yeniden yukarı it.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların yerde ve her elinde bir dambıl olacak şekilde banka düz uzan.
- Avuç içlerin birbirine dönük olacak biçimde dambılları göğsünün üzerinde birbirine bastır.
- Kürek kemiklerini banka doğru geriye çek ve dambılları birbirine bastırmaya devam et.
- İçe doğru baskıyı koruyarak ve bileklerini düz tutarak dambılları göğüs kemiğine doğru indir.
- Dambıllar göğsüne ya da göğüs kemiğinin üst kısmına hafifçe değdiğinde alt noktaya ulaşırsın.
- Tekrarın tamamı boyunca dambılları birbirine sıkıştırmayı sürdürerek dosdoğru yukarı it.
- Dambılların ayrılmasına izin vermeden, kollar omuzlarının üzerinde açıkken bitir.
Sık yapılan hatalar
- Dambılların birbirinden ayrılması
- Hareketi fly'a çevirmek
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Bilek hizasını kaybetmek
- Üstte göğsü gevşetmek
Form ipuçları
- Dambılları birbirine sıkıştır
- Göğüs kemiğinin üzerinde it
- Bilekler düz kalsın
- Dirsekleri içeri dönük tut
- Baştan sona sıkı tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Elmas Şınav Aynı seviye
- Açık Hava Makine Göğüs Press Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Floor Press Daha kolay
- Direnç Bandı Şınav Aynı seviye
Makine
- Makinede Göğüs Press Daha kolay
- Smith Makinesinde Bench Press Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlıklı Şınav Aynı seviye
- Plaka Yükseltili Şınav Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Şınav
- Daha kolay Dambıl Bench Press
- Bu egzersiz Dambıl Hex Press
- Daha zor Tek Kol Dambıl Bench Press
- Daha zor Barbell Floor Press
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Bench Press ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Hex Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 10/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10.
Dambıl Hex Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Dambıl Hex Press: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Hex Press yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Elmas Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Direnç Bandı Şınav. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav.
Dambıl Hex Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Bench Press (Başlangıç), Şınav (%64 vücut ağırlığı).
Dambıl Hex Press: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Bench Press (Orta), Barbell Floor Press (Orta).
