Wie machst du Kurzhantel-Squeeze-Press?
- Leg dich auf den Rücken auf eine Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Füße flach.
- Press die Kurzhanteln über der Brust zusammen, die Handflächen zueinander.
- Senk die Gewichte zur Brust, die Handgelenke gerade und die Kurzhanteln eng beieinander.
- Drück die Kurzhanteln wieder hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich flach auf eine Bank, die Füße aufgestellt und in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Press die Kurzhanteln über der Brust zusammen, die Handflächen zeigen zueinander.
- Zieh die Schulterblätter zurück in die Bank und halte die Kurzhanteln fest aneinandergedrückt.
- Senk die Kurzhanteln Richtung Brustbein und halte dabei den Druck nach innen und die Handgelenke gerade.
- Unten bist du, wenn die Kurzhanteln leicht die Brust oder das obere Brustbein berühren.
- Drück gerade nach oben und quetsch die Kurzhanteln über die gesamte Wiederholung weiter zusammen.
- Beende die Wiederholung mit gestreckten Armen über den Schultern, ohne dass sich die Kurzhanteln trennen.
Häufige Fehler
- Kurzhanteln wandern auseinander
- Bewegung wird zum Fly
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Die Handgelenkstellung verlieren
- Spannung in der Brust lässt oben nach
Technik-Tipps
- Kurzhanteln zusammenquetschen
- Über dem Brustbein drücken
- Handgelenke gerade halten
- Ellbogen leicht nach innen
- Durchgehend zusammendrücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Diamant-Liegestütz Gleiches Niveau
- Brustpresse am Outdoor-Gerät Leichter
Widerstandsbänder
- Bodendrücken mit Widerstandsband Leichter
- Liegestütz mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Maschine
- Brustpresse an der Maschine Leichter
- Bankdrücken an der Multipresse Leichter
Hantelscheiben
- Liegestütz mit Gewichtsscheibe Gleiches Niveau
- Defizit-Liegestütz Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegestütz
- Leichter Kurzhantel-Bankdrücken
- Diese Übung Kurzhantel-Squeeze-Press
- Schwerer Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken
- Schwerer Langhantel-Bodendrücken
Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Bankdrücken an.
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Squeeze-Press: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 10/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10.
Kurzhantel-Squeeze-Press: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Squeeze-Press: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Squeeze-Press: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Diamant-Liegestütz, Brustpresse am Outdoor-Gerät. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband. Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz.
Kurzhantel-Squeeze-Press: Welche Variante ist leichter?
Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Liegestütz (64 % des Körpergewichts).
Kurzhantel-Squeeze-Press: Welche Variante ist schwerer?
Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Langhantel-Bodendrücken (Mittelstufe).
