Comment faire l’exercice Développé avec haltères serrés
- Allonge-toi sur le dos sur un banc, un haltère dans chaque main, pieds à plat.
- Presse les haltères l'un contre l'autre au-dessus des pectoraux, paumes face à face.
- Descends les charges vers les pectoraux, poignets droits et haltères bien collés.
- Repousse les haltères vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur un banc, pieds au sol et un haltère dans chaque main.
- Presse les haltères l'un contre l'autre au-dessus des pectoraux, paumes face à face.
- Plaque les omoplates en arrière contre le banc et garde les haltères bien serrés l'un contre l'autre.
- Descends les haltères vers le sternum en maintenant la pression vers l'intérieur et les poignets droits.
- Tu es en bas quand les haltères touchent légèrement les pectoraux ou le haut du sternum.
- Pousse droit vers le haut en continuant d'écraser les haltères l'un contre l'autre sur toute la répétition.
- Termine bras tendus au-dessus des épaules sans laisser les haltères se séparer.
Erreurs fréquentes
- Laisser les haltères s'écarter
- En faire un écarté
- Coudes trop écartés
- Perdre l'alignement du poignet
- Relâcher les pectoraux en haut du mouvement
Conseils de technique
- Écrase les haltères ensemble
- Pousse au-dessus du sternum
- Poignets bien droits
- Coudes orientés vers l'intérieur
- Reste serré du début à la fin
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Pompes diamant Même niveau
- Développé pectoraux assis en plein air Plus facile
Élastiques
- Développé au sol à l'élastique Plus facile
- Pompes à l'élastique Même niveau
Machine
- Développé pectoraux à la machine Plus facile
- Développé couché à la machine Smith Plus facile
Disques
- Pompes lestées avec disque Même niveau
- Pompes en déficit sur disques Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pompes
- Plus facile Développé couché avec haltères
- Cet exercice Développé avec haltères serrés
- Plus difficile Développé couché unilatéral avec haltère
- Plus difficile Développé au sol à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé couché avec haltères.
Réponses rapides
Développé avec haltères serrés : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 10/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10.
Développé avec haltères serrés : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Développé avec haltères serrés : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé avec haltères serrés : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Pompes diamant, Développé pectoraux assis en plein air. Élastiques : Développé au sol à l'élastique, Pompes à l'élastique. Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques.
Développé avec haltères serrés : quelle version est plus facile ?
Développé couché avec haltères (Débutant), Pompes (64 % du poids du corps).
Développé avec haltères serrés : quelle version est plus difficile ?
Développé couché unilatéral avec haltère (Intermédiaire), Développé au sol à la barre (Intermédiaire).
