Як виконувати Жим гантелей зі зведенням
- Ляж на спину на лаву, по гантелі в кожній руці, стопи на підлозі.
- Стисни гантелі одну з одною над грудьми, долоні дивляться одна на одну.
- Опускай гантелі до грудей, тримаючи зап'ястя прямими, а гантелі впритул.
- Вижми гантелі назад угору, доки руки не випрямляться над плечима.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на горизонтальну лаву, стопи на підлозі, по гантелі в кожній руці.
- Стисни гантелі одну з одною над грудьми, долоні дивляться одна на одну.
- Зведи лопатки назад до лави й продовжуй стискати гантелі одна до одної.
- Опускай гантелі до грудини, не перестаючи тиснути ними одна на одну й тримаючи зап'ястя прямими.
- Нижня точка — коли гантелі легко торкаються грудей або верху грудини.
- Вижимай строго вгору, не перестаючи стискати гантелі одна з одною протягом усього повторення.
- Заверши з випрямленими руками над плечима, не даючи гантелям розійтися.
Часті помилки
- Гантелі розходяться
- Перетворення на розведення
- Лікті розводяться надто широко
- Зап'ястя заламуються назад
- Розслаблення грудних м'язів у верхній точці
Технічні підказки
- Стискай гантелі разом
- Тисни над грудиною
- Зап'ястя прямі
- Лікті трохи зведені до корпусу
- Не послаблюй стискання
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Алмазне віджимання Той самий рівень
- Жим від грудей на вуличному тренажері Легше
Гумові петлі
- Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі Легше
- Віджимання з гумовою петлею Той самий рівень
Тренажер
Диски
- Віджимання з диском на спині Той самий рівень
- Віджимання з руками на дисках Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання
- Легше Жим гантелей лежачи
- Ця вправа Жим гантелей зі зведенням
- Складніше Однорукий жим гантелі лежачи
- Складніше Жим штанги лежачи на підлозі
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей зі зведенням»?
Основні: Середня частина грудей 10/10. Також працюють: Трицепси 6/10.
Коли робити вправу «Жим гантелей зі зведенням» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей зі зведенням»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гантелей зі зведенням»?
Без обладнання: Алмазне віджимання, Жим від грудей на вуличному тренажері. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках.
Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей зі зведенням»?
Жим гантелей лежачи (Початківець), Віджимання (64 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей зі зведенням»?
Однорукий жим гантелі лежачи (Середній), Жим штанги лежачи на підлозі (Середній).
