ダンベルヘックスプレスのやり方
- 足を床につけ、左右の手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。
- 手のひらを向かい合わせて、ダンベルを胸の上で押し合わせます。
- 手首をまっすぐに保ちダンベルを近づけたまま、胸のほうへ下ろします。
- 肩の上で腕が伸びるまで、ダンベルを押し戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を床につけ、左右の手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。
- 手のひらを向かい合わせて、ダンベルを胸の上で押し合わせます。
- 肩甲骨をベンチへ引き寄せ、ダンベルは押し合わせたままにします。
- 内側への圧をかけ続け、手首はまっすぐに保ったまま、ダンベルを胸骨のほうへ下ろします。
- ダンベルが胸か胸骨の上あたりに軽く触れたところがボトムです。
- レップの最初から最後までダンベルを押し合わせ続けながら、まっすぐ上へ押し上げます。
- ダンベルが離れないようにしたまま、肩の上で腕を伸ばして終わります。
よくある間違い
- ダンベルが離れていく
- フライになってしまう
- 肘を外に開きすぎる
- 手首の位置が崩れる
- トップで大胸筋が緩む
フォームのコツ
- ダンベルを押し合わせる
- 胸骨の上で押す
- 手首はまっすぐ保つ
- 肘はやや内側に向ける
- 終始押し合わせたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ダイヤモンドプッシュアップ 同レベル
- アウトドアチェストプレス 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロアプレス 易しめ
- レジスタンスバンドプッシュアップ 同レベル
マシン
- マシンチェストプレス 易しめ
- スミスマシンベンチプレス 易しめ
プレート
- ウェイテッドプッシュアップ 同レベル
- デフィシットプッシュアップ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プッシュアップ
- 易しめ ダンベルベンチプレス
- この種目 ダンベルヘックスプレス
- 難しめ ワンハンドダンベルベンチプレス
- 難しめ バーベルフロアプレス
まだ難しい場合は、ダンベルベンチプレスから始めましょう。
よくある質問
ダンベルヘックスプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 10/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10。
ダンベルヘックスプレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ダンベルヘックスプレスは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルヘックスプレスの代わりになる種目は？
器具なし：ダイヤモンドプッシュアップ、アウトドアチェストプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、レジスタンスバンドプッシュアップ。マシン：マシンチェストプレス、スミスマシンベンチプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。
ダンベルヘックスプレスより易しい種目は？
ダンベルベンチプレス (初心者)、プッシュアップ (体重の64%)。
ダンベルヘックスプレスより難しい種目は？
ワンハンドダンベルベンチプレス (中級者)、バーベルフロアプレス (中級者)。
