덤벨 헥스 프레스 하는 법
- 발을 바닥에 딛고 양손에 덤벨을 든 채 벤치에 등을 대고 누우세요.
- 손바닥이 마주 보게 하고 덤벨을 가슴 위에서 서로 맞대어 미세요.
- 손목을 곧게 펴고 덤벨을 붙인 채 중량을 가슴 쪽으로 내리세요.
- 팔이 어깨 위로 펴질 때까지 덤벨을 다시 밀어 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 바닥에 딛고 양손에 덤벨을 든 채 벤치에 평평하게 누우세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게 하고 덤벨을 가슴 위에서 서로 맞대어 미세요.
- 견갑골을 벤치 쪽으로 모으고 덤벨은 계속 맞대어 조인 상태로 두세요.
- 안쪽으로 미는 힘과 곧게 편 손목을 유지한 채 덤벨을 복장뼈 쪽으로 내리세요.
- 덤벨이 가슴이나 복장뼈 윗부분에 가볍게 닿으면 바닥 지점이에요.
- 반복 내내 덤벨을 서로 짓누르며 곧게 위로 밀어 올리세요.
- 덤벨이 벌어지지 않게 하며 어깨 위로 팔을 편 채 마무리하세요.
흔한 실수
- 덤벨이 서로 벌어지기
- 플라이로 바뀌어 버리기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 손목 정렬이 무너지기
- 맨 위에서 대흉근 긴장이 풀리기
자세 포인트
- 덤벨을 서로 짓누르기
- 복장뼈 위로 밀기
- 손목은 곧게 펴기
- 팔꿈치는 살짝 모은 채 유지하기
- 내내 조인 상태 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 다이아몬드 푸시업 같은 수준
- 아웃도어 머신 체스트 프레스 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 플로어 프레스 더 쉬움
- 저항 밴드 푸시업 같은 수준
머신
- 머신 체스트 프레스 더 쉬움
- 스미스 머신 벤치프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 푸시업
- 더 쉬움 덤벨 벤치프레스
- 이 운동 덤벨 헥스 프레스
- 더 어려움 원 암 덤벨 벤치프레스
- 더 어려움 바벨 플로어 프레스
아직 어렵다면 덤벨 벤치프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 헥스 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 10/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10.
덤벨 헥스 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
덤벨 헥스 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 헥스 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 다이아몬드 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 저항 밴드 푸시업. 머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업.
덤벨 헥스 프레스보다 쉬운 운동은?
덤벨 벤치프레스 (초급), 푸시업 (체중의 64%).
덤벨 헥스 프레스보다 어려운 운동은?
원 암 덤벨 벤치프레스 (중급), 바벨 플로어 프레스 (중급).
