Come eseguire Squeeze press con manubri
- Sdraiati supino su una panca con un manubrio in ogni mano e i piedi appoggiati.
- Premi i manubri l'uno contro l'altro sopra il petto, con i palmi rivolti fra loro.
- Abbassa i pesi verso il petto, con i polsi dritti e i manubri vicini.
- Spingi i manubri di nuovo in alto finché le braccia non sono estese sopra le spalle.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati e un manubrio in ogni mano.
- Premi i manubri l'uno contro l'altro sopra il petto, con i palmi rivolti fra loro.
- Porta le scapole indietro contro la panca e tieni i manubri ben stretti fra loro.
- Abbassa i manubri verso lo sterno mantenendo la pressione verso l'interno e i polsi dritti.
- Arrivi in basso quando i manubri toccano leggermente il petto o la parte alta dello sterno.
- Spingi dritto verso l'alto continuando a schiacciare i manubri fra loro per tutta la ripetizione.
- Chiudi con le braccia estese sopra le spalle senza far separare i manubri.
Errori comuni
- Lasciare separare i manubri
- Trasformare il movimento in croci
- Gomiti troppo aperti
- Perdere l'allineamento del polso
- Rilassare i pettorali in alto
Consigli tecnici
- Schiaccia i manubri fra loro
- Spingi sopra lo sterno
- Polsi dritti
- Gomiti angolati verso l'interno
- Mantieni sempre la pressione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Piegamenti a diamante Stesso livello
- Chest press alla stazione outdoor Più facile
Elastici
- Floor press con elastico Più facile
- Push-up con elastico Stesso livello
Macchina
- Chest press alla macchina Più facile
- Panca piana alla macchina Smith Più facile
Dischi
- Piegamenti zavorrati Stesso livello
- Piegamenti in deficit Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti
- Più facile Panca piana con manubri
- Questo esercizio Squeeze press con manubri
- Più difficile Panca piana a un braccio con manubrio
- Più difficile Floor press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca piana con manubri.
Risposte rapide
Squeeze press con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 10/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10.
Squeeze press con manubri: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Squeeze press con manubri: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squeeze press con manubri: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Piegamenti a diamante, Chest press alla stazione outdoor. Elastici: Floor press con elastico, Push-up con elastico. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit.
Squeeze press con manubri: qual è una versione più facile?
Panca piana con manubri (Principiante), Piegamenti (64% del peso corporeo).
Squeeze press con manubri: qual è una versione più difficile?
Panca piana a un braccio con manubrio (Intermedio), Floor press con bilanciere (Intermedio).
