덤벨 해머 드래그 컬 하는 법
- 덤벨을 양손에 하나씩 들고 손바닥을 마주 본 채 똑바로 서세요.
- 덤벨이 몸통을 따라 올라가게 팔꿈치를 뒤로 당기세요.
- 손바닥을 계속 마주 보며 아랫가슴 높이에서 멈추세요.
- 덤벨을 통제하면서 시작 자세까지 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 덤벨을 양손에 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주 보도록 똑바로 서세요.
- 팔꿈치를 몸통에 붙인 채 덤벨을 몸 옆에 자연스럽게 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치를 뒤로 밀면서 덤벨이 몸통을 따라 올라가게 컬을 시작하세요.
- 덤벨을 몸 가까이 붙인 채 팔꿈치가 몸통 뒤로 이동하게 하세요.
- 손바닥이 계속 서로 마주 보게 하면서 덤벨을 아랫가슴 높이까지 들어 올리세요.
- 같은 경로로 덤벨을 몸통을 따라 통제하며 내리고, 팔을 완전히 펴세요.
흔한 실수
- 덤벨이 앞으로 벗어나기
- 손바닥을 세워 해머 컬로 만들기
- 몸통을 뒤로 흔들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 정점에서 범위를 줄이기
자세 포인트
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 중립 그립 유지하기
- 덤벨을 몸통을 따라 끌어 올리기
- 정점에서 강하게 수축하기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 해머 드래그 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 어깨 | 낮음 | — | — | — |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 덤벨 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 드래그 컬 같은 수준
- 저항 밴드 하이 해머 컬 같은 수준
장비 없이
- 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬 같은 수준
- 이지 바 스파이더 컬 같은 수준
머신
- 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬 같은 수준
바벨
- 바벨 컬 더 어려움
- 바벨 리버스 컨센트레이션 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 이 운동 덤벨 해머 드래그 컬
- 더 어려움 시티드 덤벨 조트먼 컬
- 더 어려움 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 해머 드래그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 7/10, 후면 삼각근 3/10.
덤벨 해머 드래그 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
덤벨 해머 드래그 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 해머 드래그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 해머 드래그 컬 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 드래그 컬, 저항 밴드 하이 해머 컬. 장비 없이: 도어프레임 바디웨이트 바이셉스 컬, 이지 바 스파이더 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬. 바벨: 바벨 컬, 바벨 리버스 컨센트레이션 컬.
덤벨 해머 드래그 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
덤벨 해머 드래그 컬보다 어려운 운동은?
시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).
