Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”
- Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłonie skieruj do siebie.
- Cofaj łokcie, gdy hantle przesuwają się w górę wzdłuż tułowia.
- Zatrzymaj ruch na wysokości dolnej części klatki piersiowej, nadal kierując dłonie ku sobie.
- Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Pozwól ciężarom swobodnie wisieć po bokach, łokcie blisko tułowia.
- Rozpocznij uginanie, cofając łokcie, gdy hantle przesuwają się w górę wzdłuż tułowia.
- Trzymaj hantle blisko ciała i pozwól, by łokcie znalazły się za tułowiem.
- Unoś hantle, aż znajdą się na wysokości dolnej części klatki piersiowej, nadal kierując dłonie ku sobie.
- Opuść hantle tą samą drogą wzdłuż tułowia, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
Częste błędy
- Hantle uciekające do przodu
- Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe
- Odchylanie tułowia do tyłu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skracanie zakresu na górze
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie za siebie
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Przeciągaj hantle wzdłuż tułowia
- Mocno napnij bicepsy w górze
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Bark | niskie | — | — | — |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Hantle | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi Ten sam poziom
- Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Uginanie ramion w futrynie Ten sam poziom
- Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
Maszyna
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą Trudniejsze
- Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 7/10, Tylne aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”?
Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi, Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach. Bez sprzętu: Uginanie ramion w futrynie, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
