Rosca de arrasto com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca de arrasto com halteres

Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão, palmas voltadas uma para a outra.
Leve os cotovelos para trás enquanto os halteres sobem deslizando junto ao tronco.
Pare na altura da parte inferior do peito, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
Desça os pesos devagar de volta à posição inicial.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão e as palmas voltadas uma para a outra.
Deixe os pesos pendurados ao lado do corpo, com os cotovelos próximos ao tronco.
Inicie a rosca levando os cotovelos para trás enquanto os halteres sobem deslizando junto ao tronco.
Mantenha os halteres próximos ao corpo e deixe os cotovelos passarem atrás do tronco.
Eleve os halteres até alcançarem a altura da parte inferior do peito, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
Desça os halteres pelo mesmo caminho, junto ao tronco, até estender completamente os braços.

Erros comuns

Deixar os halteres se afastarem para a frente
Transformar em rosca martelo
Balançar o tronco para trás
Encolher os ombros até as orelhas
Encurtar a amplitude no topo

Dicas de técnica

Leve os cotovelos para trás
Mantenha uma pegada neutra
Suba os halteres rente ao tronco
Contraia forte no topo

Comparado com variações parecidas

	Rosca de arrasto com halteres	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Ombro	baixa	—	—	—
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Halteres	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca de arrasto com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca de arrasto com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 7/10, Deltoides posteriores 3/10.

Rosca de arrasto com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca de arrasto com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca de arrasto com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca de arrasto com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Rosca de arrasto com faixa elástica, Rosca martelo alta com faixa elástica. Sem equipamento: Rosca de bíceps no batente da porta, Rosca spider com barra W. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui. Barra: Rosca direta com barra, Rosca inversa concentrada com barra.