Як виконувати Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу
- Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долонями одна до одної.
- Відводь лікті назад, поки гантелі ковзають угору вздовж корпусу.
- Зупинися на рівні нижньої частини грудей, не змінюючи положення долонь.
- Повільно опускай гантелі назад у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долонями одна до одної.
- Дай вагам звисати по боках, лікті близько до корпусу.
- Починай згинання, відводячи лікті назад, поки гантелі ковзають угору вздовж корпусу.
- Тримай гантелі близько до тіла, а лікті відводь за корпус.
- Підніми гантелі до рівня нижньої частини грудей, не змінюючи положення долонь.
- Опускай гантелі тією самою траєкторією вздовж корпусу, доки руки повністю не випрямляться.
Часті помилки
- Гантелі відходять уперед
- Перетворення руху на молоткове згинання
- Розгойдування корпусу назад
- Плечі піднімаються до вух
- Неповна амплітуда у верхній точці
Технічні підказки
- Веди лікті назад
- Тримай нейтральний хват
- Веди гантелі вздовж корпусу
- Вгорі сильно стисни біцепси
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Плече | низьке | — | — | — |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Гантелі | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад Той самий рівень
- Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей Той самий рівень
Без обладнання
- Згинання рук у дверному отворі Той самий рівень
- Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві Той самий рівень
Тренажер
- Згинання рук на скі-ергометрі Той самий рівень
Штанга
- Підйом штанги на біцепс Складніше
- Концентроване зворотне згинання рук зі штангою Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу
- Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 7/10, Задні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу»?
Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад, Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей. Без обладнання: Згинання рук у дверному отворі, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі. Штанга: Підйом штанги на біцепс, Концентроване зворотне згинання рук зі штангою.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу»?
Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).
