Come eseguire Drag curl a martello con manubri
- Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Porta i gomiti indietro mentre i manubri scorrono verso l'alto lungo il torso.
- Fermati all'altezza della parte bassa del petto, mantenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Riabbassa lentamente i pesi verso la posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Lascia i pesi pendere lungo i fianchi con i gomiti vicini al torso.
- Inizia il curl portando i gomiti indietro mentre i manubri scorrono verso l'alto lungo il torso.
- Tieni i manubri vicini al corpo e lascia che i gomiti superino la linea del torso.
- Solleva i manubri fino all'altezza della parte bassa del petto, mantenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Abbassa i manubri seguendo lo stesso percorso lungo il torso, fino alla completa estensione delle braccia.
Errori comuni
- I manubri si allontanano in avanti
- Trasformare il movimento in un curl a martello
- Far oscillare il torso all'indietro
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Accorciare l'ampiezza in alto
Consigli tecnici
- Spingi i gomiti indietro
- Mantieni una presa neutra
- Fai scorrere i manubri sul busto
- Contrai forte in alto
A confronto con varianti simili
| Drag curl a martello con manubri | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Spalla | basso | — | — | — |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Attrezzatura | Manubri | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Drag curl con elastico Stesso livello
- Curl a martello alto con elastico Stesso livello
Senza attrezzi
- Curl dei bicipiti allo stipite Stesso livello
- Spider curl con bilanciere EZ Stesso livello
Macchina
- Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia Stesso livello
Bilanciere
- Curl con bilanciere Più difficile
- Curl inverso concentrato con bilanciere Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Drag curl a martello con manubri
- Più difficile Curl Zottman da seduto con manubri
- Più difficile Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Drag curl a martello con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 7/10, Spalle posteriori 3/10.
Drag curl a martello con manubri: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.
Drag curl a martello con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Drag curl a martello con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Drag curl a martello con manubri: con cosa sostituirlo?
Elastici: Drag curl con elastico, Curl a martello alto con elastico. Senza attrezzi: Curl dei bicipiti allo stipite, Spider curl con bilanciere EZ. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia. Bilanciere: Curl con bilanciere, Curl inverso concentrato con bilanciere.
Drag curl a martello con manubri: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Drag curl a martello con manubri: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).
