Wie machst du Hammer-Drag-Curls?
- Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen zueinander gerichtet.
- Zieh die Ellbogen nach hinten, während die Kurzhanteln am Oberkörper nach oben gleiten.
- Stopp auf Höhe der unteren Brust, die Handflächen zeigen weiterhin zueinander.
- Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen zueinander gerichtet.
- Lass die Gewichte seitlich hängen, Ellbogen nah am Oberkörper.
- Starte den Curl, indem du die Ellbogen nach hinten führst, während die Kurzhanteln am Oberkörper nach oben gleiten.
- Halte die Kurzhanteln nah am Körper und lass die Ellbogen hinter den Oberkörper wandern.
- Heb die Kurzhanteln bis auf Höhe der unteren Brust, die Handflächen zeigen weiterhin zueinander.
- Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg am Oberkörper entlang ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Häufige Fehler
- Kurzhanteln wandern nach vorn
- Bewegung wird zum Hammer-Curl
- Oberkörper schwingt nach hinten
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Oberen Bewegungsumfang abkürzen
Technik-Tipps
- Ellbogen nach hinten führen
- Neutralen Griff beibehalten
- Am Oberkörper entlang hochziehen
- Oben kräftig anspannen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Hammer-Drag-Curls | Hammer-Curls | Kurzhantel-Curls im Wechsel | Langhantel-Curls | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Anfänger | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | leicht | leicht | leicht |
| Ermüdung | gering | gering | gering | gering |
| Schulter | gering | — | — | — |
| Ellbogen | gering | gering | gering | mittel |
| Ausrüstung | Kurzhanteln | Kurzhanteln | Kurzhanteln | Langhantel |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Widerstandsband-Drag-Curl Gleiches Niveau
- Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Bizepscurl am Türrahmen Gleiches Niveau
- Spider-Curls mit SZ-Stange Gleiches Niveau
Maschine
- Bizepscurl am Ski-Ergometer Gleiches Niveau
Langhantel
- Langhantel-Curls Schwerer
- Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Maschinen-Curls im Wechsel
- Diese Übung Hammer-Drag-Curls
- Schwerer Zottman-Curl im Sitzen
- Schwerer Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel
Noch zu schwer? Fang mit Maschinen-Curls im Wechsel an.
Kurz beantwortet
Hammer-Drag-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 7/10, Hintere Schultern 3/10.
Hammer-Drag-Curls: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.
Hammer-Drag-Curls: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Hammer-Drag-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Hammer-Drag-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Widerstandsband-Drag-Curl, Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Bizepscurl am Türrahmen, Spider-Curls mit SZ-Stange. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer. Langhantel: Langhantel-Curls, Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel.
Hammer-Drag-Curls: Welche Variante ist leichter?
Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).
Hammer-Drag-Curls: Welche Variante ist schwerer?
Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).
