ダンベルハンマードラッグカールのやり方
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせて立ちます。
- ダンベルを上体に沿って滑らせながら、肘を後ろへ引きます。
- 手のひらを向かい合わせたまま、下胸部の高さで止めます。
- ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせて背すじを伸ばして立ちます。
- 肘を上体に近づけたまま、腕を体の横に自然に下ろします。
- 肘を後ろへ引きながら、ダンベルを上体に沿って滑らせてカールを始めます。
- ダンベルを体の近くに保ち、肘を上体より後ろへ移動させます。
- 手のひらを向かい合わせたまま、ダンベルが下胸部の高さに達するまで上げます。
- 同じ軌道でダンベルを上体に沿って下ろし、腕を完全に伸ばします。
よくある間違い
- ダンベルが前へ離れる
- 通常のハンマーカールになってしまう
- 上体を後ろへ反らして反動を使う
- 肩が耳のほうへすくむ
- トップまで引き上げきらない
フォームのコツ
- 肘を後ろへ引く
- ニュートラルグリップを保つ
- ダンベルを上体に沿って引き上げる
- トップで強く縮める
似た種目との比較
| ダンベルハンマードラッグカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肩 | 低め | — | — | — |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 器具 | ダンベル | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドドラッグカール 同レベル
- ハイレジスタンスバンドハンマーカール 同レベル
器具なし
- ドアウェイバイセップスカール 同レベル
- EZバースパイダーカール 同レベル
マシン
- スキーエルゴバイセップスカール 同レベル
バーベル
- バーベルカール 難しめ
- バーベルリバースコンセントレーションカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 ダンベルハンマードラッグカール
- 難しめ シーテッドダンベルゾットマンカール
- 難しめ ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
ダンベルハンマードラッグカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 7/10、三角筋後部 3/10。
ダンベルハンマードラッグカールはどの関節に負荷がかかる？
肩：低め、肘：低め、手首：低め。
ダンベルハンマードラッグカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルハンマードラッグカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルハンマードラッグカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドドラッグカール、ハイレジスタンスバンドハンマーカール。器具なし：ドアウェイバイセップスカール、EZバースパイダーカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。バーベル：バーベルカール、バーベルリバースコンセントレーションカール。
ダンベルハンマードラッグカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
ダンベルハンマードラッグカールより難しい種目は？
シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。
