Cómo hacer Curl martillo de arrastre con mancuernas
- Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas.
- Lleva los codos hacia atrás mientras las mancuernas suben rozando el torso.
- Detente a la altura de la parte baja del pecho, con las palmas aún enfrentadas.
- Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas.
- Deja colgar las mancuernas a los costados con los codos cerca del torso.
- Inicia el curl llevando los codos hacia atrás mientras las mancuernas suben rozando el torso.
- Mantén las mancuernas cerca del cuerpo y deja que los codos se desplacen por detrás del torso.
- Eleva las mancuernas hasta la parte baja del pecho, manteniendo las palmas enfrentadas.
- Baja las mancuernas por el mismo recorrido, junto al torso, hasta extender por completo los brazos.
Errores comunes
- Dejar que las mancuernas se desplacen hacia delante
- Convertirlo en un curl martillo
- Echar el torso hacia atrás para impulsarse
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Acortar el recorrido arriba
Claves de técnica
- Lleva los codos hacia atrás
- Mantén un agarre neutro
- Desliza las mancuernas por el torso
- Aprieta al máximo arriba
Comparado con variantes similares
| Curl martillo de arrastre con mancuernas | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Hombro | baja | — | — | — |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Material | Mancuernas | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl de arrastre con banda elástica Mismo nivel
- Curl martillo alto con banda elástica Mismo nivel
Sin equipo
- Curl de bíceps en marco de puerta Mismo nivel
- Curl spider con barra EZ Mismo nivel
Máquina
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Mismo nivel
Barra
- Curl con barra Más difícil
- Curl de concentración inverso con barra Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl martillo de arrastre con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 7/10, Deltoides posteriores 3/10.
Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: baja, Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl de arrastre con banda elástica, Curl martillo alto con banda elástica. Sin equipo: Curl de bíceps en marco de puerta, Curl spider con barra EZ. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí. Barra: Curl con barra, Curl de concentración inverso con barra.
Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl martillo de arrastre con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).
