Dambıl Hammer Drag Curl nasıl yapılır
- Her elinde bir dambıl tutarak, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dik dur.
- Dambıllar gövden boyunca yukarı sürüklenirken dirseklerini geriye çek.
- Avuç içlerin birbirine bakmaya devam ederken alt göğüs hizasında dur.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 6 adım
- Her elinde bir dambıl, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dik dur.
- Ağırlıklar yanlarında sarksın, dirseklerin gövdene yakın olsun.
- Dambıllar gövdene doğru yukarı sürüklenirken dirseklerini geriye iterek curl hareketini başlat.
- Dambılları vücuduna yakın tut, dirseklerin gövdenin arkasına doğru gitsin.
- Avuç içlerin hâlâ birbirine bakarken dambılları alt göğüs hizasına kadar kaldır.
- Dambılları gövden boyunca aynı yolu izleyerek kolların tamamen açılana kadar indir.
Sık yapılan hatalar
- Dambılların öne doğru uzaklaşması
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
- Gövdeyi geriye savurmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Üst noktaya tam çıkmamak
Form ipuçları
- Dirseklerini geriye çek
- Nötr kavramayı koru
- Dambılları gövden boyunca sürükle
- Üstte biceps'ini sertçe sık
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Dambıl Hammer Drag Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | düşük | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Dambıl | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Drag Curl Aynı seviye
- Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- Kapı Kasası Biceps Curl Aynı seviye
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Aynı seviye
Halter
- Ayakta Barbell Curl Daha zor
- Ters Konsantrasyon Barbell Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Dambıl Hammer Drag Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Hammer Drag Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 7/10, Arka Omuz 3/10.
Dambıl Hammer Drag Curl hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Dambıl Hammer Drag Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Dambıl Hammer Drag Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Hammer Drag Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Drag Curl, Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl. Ekipmansız: Kapı Kasası Biceps Curl, EZ Bar Spider Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl. Halter: Ayakta Barbell Curl, Ters Konsantrasyon Barbell Curl.
Dambıl Hammer Drag Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Dambıl Hammer Drag Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
