Сідничний місток із гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний місток із гантеллю

Ляж на спину, поклади гантель поперек таза й постав стопи на підлогу.
Відштовхуйся п'ятами й підніми таз до кінця.
Плавно опусти таз назад до підлоги.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж на спину на підлогу, поклавши одну гантель поперек таза.
Зігни коліна, постав стопи приблизно на ширині таза й утримуй гантель на місці обома руками.
Напруж живіт, трохи опусти підборіддя до грудей і не випинай ребра.
Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
У верхній точці сильно стисни сідничні м'язи, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.

Часті помилки

Надмірний прогин у попереку у верхній точці
Стопи поставлені занадто далеко вперед
Відштовхування пальцями ніг
Коліна завалюються всередину
Зупинка до повного розгинання стегна

Технічні підказки

Тисни п'ятами
Тримай гомілки майже вертикально
Підборіддя трохи до грудей
У верхній точці стисни сідниці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі Початківець
Легше Сідничний міст з гантеллю Початківець
Ця вправа Сідничний місток із гантеллю Початківець
Складніше Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі Середній
Складніше Мах гантеллю Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний міст з гантеллю».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із гантеллю»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сідничний місток із гантеллю»?

Гиря: Сідничний місток із гирею, Сідничний міст із гирею на тазі. Штанга: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі, Присідання зі штангою стоячи на колінах. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском.