Elevação de quadril com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de quadril com halter

Deite-se de costas, com o halter sobre o quadril e os pés apoiados no chão.
Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até a extensão total.
Desça o quadril com controle de volta em direção ao chão.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de costas no chão com um halter apoiado sobre o quadril.
Flexione os joelhos, apoie os pés no chão na largura do quadril e segure o halter no lugar com as duas mãos.
Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas.
Empurre com os calcanhares e estenda o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
No topo, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas.
Desça o quadril com controle até os glúteos voltarem para perto do chão e comece a próxima repetição.

Erros comuns

Arquear demais a lombar no topo
Pés posicionados muito à frente
Empurrar com a ponta dos pés
Deixar os joelhos caírem para dentro
Parar antes da extensão total do quadril

Dicas de técnica

Empurre com os calcanhares
Canelas quase verticais
Recolha levemente o queixo
Termine contraindo os glúteos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados Iniciante
Mais fácil Elevação pélvica com halter Iniciante
Este exercício Elevação de quadril com halter Iniciante
Mais difícil Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro Intermediário
Mais difícil Swing com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação pélvica com halter.

Respostas rápidas

Elevação de quadril com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10.

Elevação de quadril com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de quadril com halter: com o que substituir?

Kettlebell: Elevação de quadril no chão com kettlebell, Elevação pélvica com kettlebell. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Agachamento ajoelhado com barra. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha.